Фитнессийн тухайд тогтмол дасгал хийх нь эрүүл амьдралын хэв маягийг бий болгоход зайлшгүй шаардлагатай.Өрөөн доторх дасгал хийх түгээмэл сонголт бол гүйлтийн зам бөгөөд энэ нь хувь хүмүүст аэробикийн дасгалыг өөрт тохирсон байдлаар хийх боломжийг олгодог.Гэсэн хэдий ч олон шинэхэн, тэр байтугай туршлагатай тамирчдын байнга асуудаг нийтлэг асуулт бол "Би гүйлтийн зам дээр хэр удаан дасгал хийх ёстой вэ?"Энэ блогт бид гүйлтийн замын дасгалын үргэлжлэх хугацааг тодорхойлдог хүчин зүйлсийг судалж, фитнессийн зорилгодоо хүрэх хамгийн тохиромжтой дасгалын үргэлжлэх хугацааг олоход туслах хэдэн зөвлөмжийг өгөх болно.
1. Алхам алхмаар сэтгэхүйгээр эхэл:
Та гүйлтийн замд шинээр орсон эсвэл туршлагатай гүйгч байгаа эсэхээс үл хамааран дасгалдаа дэвшилтэт үзэл баримтлалаар хандах нь чухал юм.Дасгал хийх хугацааг аажим аажмаар нэмэгдүүлэх нь гэмтэл бэртлээс сэргийлж, бие махбодоо дасан зохицоход тусална.Богино дасгалуудаас эхэлж, аажмаар урт хугацааны дасгалуудыг хий.
2. Өөрийн биеийн тамирын түвшинг харгалзан үзээрэй:
Таны одоогийн биеийн тамирын түвшин нь гүйлтийн зам дээр дасгал хийх хамгийн тохиромжтой хугацааг тодорхойлоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.Хэрэв та дөнгөж хичээллэж байгаа эсвэл биеийн тамирын түвшин доогуур бол нэг хичээлд 20-30 минут зарцуулаарай.Аажмаар дасгалын үргэлжлэх хугацааг 45-60 минут хүртэл нэмэгдүүлж, тэсвэр хатуужлыг нэмэгдүүлэх.Гэсэн хэдий ч хүн бүр өөр өөр байдаг тул бие махбодоо сонсож, түүнд тохируулан тохируулаарай.
3. Тодорхой зорилго тавих:
Тодорхой зорилго тавих нь гүйлтийн зам дээр хийх дасгалаа илүү үр дүнтэй төлөвлөх боломжийг танд олгоно.Таны зорилго жингээ хасах, зүрх судасны тэсвэр тэвчээр, эрүүл мэндийг сайжруулах эсэхээс үл хамааран тодорхой зорилго тавих нь тохирох хугацааг тодорхойлоход тусална.Жингээ хасахын тулд дунд зэргийн эрчимтэй, урт хугацааны гүйлтийн замд дасгал хийх (ойролцоогоор 45-60 минут) ашигтай байж болно.Гэсэн хэдий ч зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийн хувьд өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) богино дасгалууд (ойролцоогоор 20-30 минут) үр дүнтэй байдаг.
4. Эрчим хүчний ач холбогдлыг ойлгох:
Таны гүйлтийн замын дасгалын эрч хүч нь хамгийн тохиромжтой үргэлжлэх хугацаанд шууд нөлөөлдөг.Спринт эсвэл HIIT дасгал гэх мэт өндөр эрчимтэй дасгалууд нь богино хугацаанд илүү үр дүнтэй байх болно.Эдгээр дасгалууд нь ихэвчлэн 20-30 минут үргэлжилдэг бөгөөд эрчимтэй дасгал болон сэргэлтийн хооронд ээлжлэн хийдэг.Нөгөөтэйгүүр, бага ба дунд зэргийн тогтвортой байдлын дасгалыг 30 минутаас нэг цаг хүртэл удаан хугацаанд хийж болно.
5. Хуваариа тохируулна уу:
Гүйлтийн замын дасгалын үргэлжлэх хугацааг тодорхойлоход анхаарах өөр нэг хүчин зүйл бол таны хуваарь юм.Дасгал хөдөлгөөнийг эрэмбэлэх нь чухал хэдий ч таны хэвшилд бүрэн нийцэх хугацааг олох нь дасгалаа үргэлжлүүлэх магадлалыг нэмэгдүүлнэ.Яаралтай, хэт ачаалалгүйгээр гүйлтийн замд тогтмол дасгал хийх боломжийг танд олгох сайхан цэгийг олох хүртлээ янз бүрийн хугацаанд туршилт хийж үзээрэй.
Дүгнэж хэлэхэд:
Тэгэхээр та гүйлтийн зам дээр хэр удаан дасгал хийх ёстой вэ?Эцсийн эцэст, бүгдэд нь тохирох нэг хариулт байдаггүй.Тохиромжтой үргэлжлэх хугацаа нь таны биеийн тамирын түвшин, зорилго, эрч хүч, хуваарь зэрэг олон хүчин зүйлээс хамаарна.Аажмаар эхэлж, дасгалын цагийг аажмаар нэмэгдүүлж, тууштай байдлыг нэн тэргүүнд тавихаа бүү мартаарай.Гүйлтийн замд хийх дасгалын зөв хугацааг олсноор та фитнессийн зорилгодоо хүрч, тогтмол дасгалын үр шимийг хүртэх болно.Аз жаргалтай гүйлт!
Шуудангийн цаг: 2023 оны 7-р сарын 12