Фитнессийн тухайд эрүүл амьдралын хэв маягийг бий болгохын тулд тогтмол дасгал хийх нь чухал юм. Дотор дасгал хийх түгээмэл сонголт бол гүйлтийн зам бөгөөд энэ нь хувь хүмүүст аэробикийн дасгалыг өөрийн хүссэнээр хийх боломжийг олгодог. Гэсэн хэдий ч олон шинэхэн болон туршлагатай тамирчдын байнга асуудаг нийтлэг асуулт бол "Би гүйлтийн зам дээр хэр удаан дасгал хийх ёстой вэ?" юм. Энэ блогт бид гүйлтийн зам дээр дасгал хийх хугацааг тодорхойлдог хүчин зүйлсийг судалж, фитнессийн зорилгодоо хүрэх хамгийн тохиромжтой дасгалын хугацааг олоход туслах зарим зөвлөмжийг өгөх болно.
1. Алхам алхмаар сэтгэлгээнээс эхэл:
Та гүйлтийн зам дээр шинээр сурч байгаа эсвэл туршлагатай гүйгч байсан ч дасгалаа дэвшилтэт байдлаар хийх нь чухал юм. Дасгалын хугацааг аажмаар нэмэгдүүлснээр гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлж, бие махбодь тань дасан зохицоход тусална. Богино дасгалуудаас эхэлж, аажмаар урт дасгалууд руу шилжинэ.
2. Өөрийн биеийн тамирын түвшинг харгалзан үзээрэй:
Гүйлтийн зам дээр дасгал хийх хамгийн тохиромжтой хугацааг тодорхойлоход таны одоогийн биеийн тамирын түвшин чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа эсвэл биеийн тамирын түвшин бага байгаа бол нэг хичээлд 20-30 минут орчим дасгал хийхийг зорь. Ахиц дэвшил гаргаж, тэсвэр тэвчээртэй болохын хэрээр үргэлжлэх хугацааг аажмаар 45-60 минут болгон нэмэгдүүлээрэй. Гэсэн хэдий ч хүн бүр өөр өөр байдаг тул биеэ сонсож, түүндээ тохируулан дасгал хийгээрэй.
3. Тодорхой зорилтууд тавь:
Тодорхой зорилго тавих нь гүйлтийн зам дээрх дасгалаа илүү үр дүнтэй төлөвлөх боломжийг олгоно. Таны зорилго жин хасах, зүрх судасны тэсвэр тэвчээр эсвэл ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулах эсэхээс үл хамааран тодорхой зорилготой байх нь тохиромжтой хугацааг тодорхойлоход тусална. Жин хасахын тулд дунд зэргийн эрчимтэй, урт хугацааны гүйлтийн зам дээрх дасгал (ойролцоогоор 45-60 минут) нь ашигтай байж болох юм. Гэсэн хэдий ч зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийн хувьд богино хугацааны өндөр эрчимтэй интервалтай дасгал (HIIT) (ойролцоогоор 20-30 минут) нь адилхан үр дүнтэй байдаг.
4. Эрчимт байдлын ач холбогдлыг ойлгох:
Гүйлтийн зам дээрх дасгалын эрчим нь хамгийн тохиромжтой хугацаанд шууд нөлөөлдөг. Спринт эсвэл HIIT дасгал гэх мэт өндөр эрчимтэй дасгалууд богино хугацаанд илүү үр дүнтэй байж болно. Эдгээр дасгалууд нь ихэвчлэн 20-30 минут үргэлжилдэг бөгөөд эрчимтэй дасгал болон нөхөн сэргээх хооронд ээлжлэн хийгддэг. Нөгөөтэйгүүр, бага ба дунд зэргийн тогтвортой төлөвт дасгалыг 30 минутаас нэг цаг хүртэл удаан хугацаагаар хийж болно.
5. Хуваариа тохируулна уу:
Гүйлтийн зам дээр дасгал хийх хугацааг тодорхойлохдоо анхаарах өөр нэг хүчин зүйл бол таны хуваарь юм. Дасгалыг эрэмбэлэх нь чухал боловч дасгалын хэвшилдээ төгс тохирох хугацааг олох нь түүнийгээ тууштай хийх магадлалыг нэмэгдүүлнэ. Яаралтай эсвэл хэт ачаалалтай мэдрэмжгүйгээр гүйлтийн зам дээр тогтмол дасгал хийх боломжийг олгодог хамгийн тохиромжтой цэгийг олох хүртлээ өөр өөр хугацаагаар туршиж үзээрэй.
дүгнэлтэд:
Тэгэхээр, гүйлтийн зам дээр хэр удаан дасгал хийх ёстой вэ? Эцсийн эцэст бүх зүйлд тохирох ганц хариулт байхгүй. Хамгийн тохиромжтой хугацаа нь таны биеийн тамирын түвшин, зорилго, эрч хүч, хуваарь зэрэг олон хүчин зүйлээс хамаарна. Аажмаар эхлэх, дасгалын хугацааг аажмаар нэмэгдүүлэх, тууштай байдлыг нэн тэргүүнд тавихаа санаарай. Гүйлтийн зам дээр дасгал хийхдээ зөв хугацааг олсноор та фитнессийн зорилгодоо хүрч, тогтмол дасгалын ач тусыг хүртэх болно. Гүйлтээр сайхан өнгөрүүлээрэй!
Нийтэлсэн цаг: 2023 оны 7-р сарын 12