Алхалтын дэвсгэртэй гүйлтийн зам нь ялангуяа зүрх судасны эрүүл мэндээ сайжруулах, жин хасах эсвэл гэмтлээс эдгэрэхийг хүсч буй хүмүүст бага нөлөөтэй дасгал хийхэд маш сайн хэрэгсэл юм. Алхалтын дэвсгэртэй гүйлтийн зам дээр хийж болох зарим дасгалуудыг энд оруулав.
Алхах:
Биеэ халаахын тулд хурдан алхалтаас эхэл. Биеийн тамирын түвшиндээ тохируулан хурдыг аажмаар нэмэгдүүл.
Интервал сургалт:
Өндөр эрчимтэй болон бага эрчимтэй сэргэлтийн үеүүдийн хооронд ээлжлэн дасгал хий. Жишээлбэл, 1 минутын турш өндөр хурдаар алхах эсвэл гүйх, дараа нь 2 минутын турш сэргэх хурдаа бууруулж, энэ мөчлөгийг давт.
Чиглэлийн сургалт:
Өгсүүр өгсүүр алхах эсвэл гүйх дүр эсгэхийн тулд налуу функцийг ашиглаарай. Энэ нь булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд чиглэж, дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлдэг.
Алхам алхмууд:
Гүйлтийн замаа бага зэрэг налуу байрлуулж, шатаар өгсөж байгаа мэт нэг хөлөөрөө нөгөө хөлөөрөө давтан өгсөөрэй.
Гар савлуур:
Алхах эсвэл гүйх үедээ биеийн дээд булчингаа ажиллуулж, нийт илчлэгийн шаталтыг нэмэгдүүлэхийн тулд гараа савлуураар хөдөлгөөрэй.
Урвуу алхалт:
Гүйлтийн зам дээр эргэж хараад арагшаа алхаарай. Энэ нь хөлний булчинг бэхжүүлж, тэнцвэрийг сайжруулахад тусална.
Плиометрийн алхамууд:
Гүйлтийн зам дээр гараад, дараа нь хурдан ухарч, хөлийнхөө бөмбөлөг дээр буугаарай. Энэ дасгал нь тэсрэх чадвар болон хүчийг сайжруулахад тусална.
Хажуугийн холимог:
Гүйлтийн замын дагуу хурдаа удаан алхаж, хажуу тийшээ хөдөлгөөрэй. Энэ дасгал нь хажуу тийшээ хөдөлгөөн болон тэнцвэрийг сайжруулахад тусална.
Алхах дасгал:
Гүйлтийн замыг удаан хурдаар тохируулж, хөдөлж байх үед нь үсрэлт хий. Шаардлагатай бол тулгуур авахын тулд бариулаас барь.
Статик сунгалт:
Дасгал хийсний дараа тугал, гуяны булчин, дөрвөн толгойт толгой болон ташааны нугалагч булчингаа сунгахын тулд гүйлтийн замаа хөдөлгөөнгүй тавцан болгон ашиглаарай.
Албан тушаал хашиж буй:
Гүйлтийн зам дээр зогсоод суулт, уушиглах, тугалын өргөлт гэх мэт янз бүрийн байрлалыг барьж, булчингийн бүлгүүдийг ажиллуул.
Тэнцвэрийн дасгалууд:
Гүйлтийн зам удаан хурдтай хөдөлж байх үед тэнцвэр болон тогтвортой байдлыг сайжруулахын тулд нэг хөл дээрээ зогсож үзээрэй.
Эдгээр дасгалуудыг хийхдээ аюулгүй байдлыг үргэлж нэн тэргүүнд тавина ууалхах дэвсгэртэй гүйлтийн замХэрэв та дасгалын төхөөрөмжтэй шинээр танилцаж байгаа эсвэл шинэ дасгал хийж байгаа бол аажмаар эхэлж, тав тух, биеийн тамирын түвшин сайжрах тусам эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Дасгалаа зөв хийж байгаа эсэх, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд фитнесс мэргэжилтэн эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.
Нийтэлсэн цаг: 2024 оны 11-р сарын 29