Фитнессийн замд хүн бүр өөр өөр эхлэх цэг, зорилготой байдаг. Та фитнессээр хичээллэж эхэлсэн хүн, хоолны дэглэм барьсан хүн, оффисын ажилтан эсвэл ахмад настан байсан ч зөв сургалтын хөтөлбөр, тоног төхөөрөмж сонгох нь маш чухал юм. Энэ нийтлэлд танд дараах зүйлсийг танилцуулах болно.гүйлтийн заммөн янз бүрийн бүлэг хүмүүст зориулан тусгайлан боловсруулсан гар дээр зогсох машины сургалтын хөтөлбөрүүд нь тоног төхөөрөмжийг аюулгүй, үр ашигтай ашиглах, спортын гэмтлээс зайлсхийхэд тусална.
Эхлээд фитнессийн анхан шатны тамирчид: Үндсэн ойлголтуудаас эхэлж, аажмаар дасан зохицоорой
1.1 Гүйлтийн зам дээр дасгал хийх хөтөлбөр
Бие халаалтын дасгалууд:Гүйхээсээ өмнө биеэ дасгалын хэмнэлд аажмаар дасан зохицоход нь туслахын тулд хурдан алхах эсвэл гүйх зэрэг 5-10 минутын бие халаалтын дасгал хий.
Бага эрчимтэй гүйлт:Эхэндээ бага хурд (жишээлбэл, цагт 5-6 км) сонгоод, 15-20 минут гүй. Биеийн тамир сайжрах тусам гүйх хугацаа болон хурдыг аажмаар нэмэгдүүл.
Интервал сургалт:1 минутын турш хурдан гүйх, 2 минутын турш гүйх зэрэг завсарлагатай дасгалуудыг хийж үзээрэй, 5-6 багц давтан хий. Энэхүү дасгалын арга нь зүрх, уушгины үйл ажиллагааг сайжруулж, хэт их ядрахаас сэргийлдэг.
1.2 Гарын тавиуртай машины сургалтын хөтөлбөр
Үндсэн гар тулгуур:Гарын тавиуртай дасгалыг анх удаа хийхдээ богино хугацаагаар (жишээлбэл, 30 секунд) эхэлж, гарын тавиуртай дасгалын хугацааг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Биеийн тэнцвэрээ хадгалахад анхаарлаа хандуулж, хэт их ачаалал өгөхөөс зайлсхий.
Гарын сунгалт:Гараараа зогсох үйл явцын үеэр хөл, гараа сунгах гэх мэт энгийн сунгалтын хөдөлгөөн хийх нь булчинг сулруулж, уян хатан байдлыг сайжруулахад тусалдаг.
Аюулгүй байдлын арга хэмжээ:Тав тухгүй байдлын үед цаг алдалгүй тусламж авахын тулд гар ажиллагаатай машиныг үргэлж хажуудаа хэн нэгэнтэй хамт ашиглаарай.
Хоёрдугаарт, жин хасахыг хичээж буй хүмүүс: Өөх тосыг үр дүнтэй шатаах, шинжлэх ухааны үндэслэлтэй жин хасах
2.1 Гүйлтийн зам дээр дасгал хийх хөтөлбөр
Аэробик гүйлт:Дунд зэргийн эрчимтэй гүйлтийн хурдыг (жишээлбэл, цагт 7-8 км) сонгоод, гүйх бүртээ 30-45 минут гүй. Зүрхний цохилтыг зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 60% -70%-ийн хооронд байлгах нь өөхийг үр дүнтэй шатааж чадна.
Налуугийн сургалт:-ийн налуу функцийг ашиглана уугүйлтийн замГүйлтийн хүндрэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд. Жишээлбэл, гүйлтийн 5 минут тутамд налууг 1%-иар нэмэгдүүлж, 5-6 багц давтана. Энэхүү дасгалын арга нь өөх шатаах үр ашгийг нэмэгдүүлж, хөлний булчинг бэхжүүлдэг.
Хөргөх дасгалууд:Гүйсний дараа бие махбодийг сэргээж, булчингийн өвдөлтийг бууруулахад туслах удаан алхах эсвэл сунгалт гэх мэт 5-10 минутын турш биеэ сэргээх дасгал хий.
2.2 Гарын тавиуртай машины сургалтын хөтөлбөр
Урвуу байрлалтай суултууд:Урвуу байрлалтай дасгалын төхөөрөмж дээр суулт хийх нь хөл болон өгзөгний булчинг үр дүнтэй дасгалжуулж, өөх шатаах үр ашгийг нэмэгдүүлдэг. Дасгал бүрд 3 удаа, багц бүрт 10-15 удаа давтана.
Гарын тавцантай банз:Гарын түшлэгтэй дасгалын төхөөрөмж дээр банзан дасгал хийх нь гол булчингуудыг дасгалжуулж, биеийн тогтвортой байдлыг сайжруулдаг. 30-60 секундын турш барьж, 3-4 удаа давтана.
Аюулгүй байдлын арга хэмжээ:Өндөр эрчимтэй бэлтгэл хийхдээ биеийнхээ хариу урвалд анхаарлаа хандуулж, хэт их ядрахаас зайлсхий. Хэрэв та бие тавгүйрхвэл бэлтгэлээ нэн даруй зогсоох хэрэгтэй.
Гуравдугаарт, оффисын ажилчид: Цаг заваа үр ашигтай ашиглах
3.1 Гүйлтийн зам дээр дасгал хийх хөтөлбөр
Өглөөний гүйлтийн төлөвлөгөө:Өглөөний цагаар 20-30 минут гүйж байгаарай. Дунд зэргийн хурд (жишээлбэл, цагт 6-7 км) сонгох нь оюун ухааныг сэргээж, ажлын үр ашгийг дээшлүүлэхэд тусалдаг.
Үдийн завсарлагааны гүйлт:Хэрэв цаг гарвал үдийн завсарлагаагаар 15-20 минут гүйгээрэй. Бага хурд (жишээлбэл, цагт 5-6 километр) сонгох нь ажлын ачааллыг бууруулж, үдээс хойш ажиллах байдлыг сайжруулна.
Аюулгүй байдлын арга хэмжээ:Гүйхээсээ өмнө гэнэтийн хөдөлгөөнөөс үүдэлтэй булчингийн суналтаас зайлсхийхийн тулд энгийн халаалтын дасгал хий.
3.2 Гар дээр зогсох машины сургалтын хөтөлбөр
Гарын тавиур дээр сууж амрах:Ажлын завсарлагааны үеэр гар хөлийн аппарат ашиглан 5-10 минутын турш гар хөлийн сулрал хийгээрэй. Гар хөлийн сулрал нь цусны эргэлтийг сайжруулж, хүзүү, мөрний ядаргааг тайлдаг.
Гарын сунгалт:Гараараа зогсох үйл явцын үеэр хөл, гараа сунгах гэх мэт энгийн сунгалтын хөдөлгөөн хийх нь булчинг сулруулж, ажлын ачааллыг бууруулахад тусалдаг.
Аюулгүй байдлын арга хэмжээ:Ашиглах үедгарт бариултай машин, биеийн тэнцвэрээ хадгалахад анхаарлаа хандуулж, хэт их хүч хэрэглэхээс зайлсхий. Толгой эргэх эсвэл бие тавгүйрхвэл бэлтгэлээ нэн даруй зогсоох хэрэгтэй.
Дөрөвдүгээрт, ахмад настан: Хөнгөн дасгал хийж, аюулгүй байдалд анхаарлаа хандуулаарай
4.1 Гүйлтийн зам дээр дасгал хийх хөтөлбөр
Удаан алхах:Бага хурдыг (жишээлбэл, цагт 3-4 км) сонгоод удаан алхаарай. 15-20 минут алхах нь ахмад настнуудын бие махбодийн эрч хүчийг хадгалах, зүрх, уушгины үйл ажиллагааг сайжруулахад тусалдаг.
Интервалтай алхалт:1 минутын турш хурдан алхах, 2 минутын турш удаан алхах зэрэг завсарлагатай алхалтыг туршиж үзээрэй, 5-6 багц давтана. Энэхүү дасгалын арга нь зүрх, уушгины үйл ажиллагааг сайжруулж, хэт их ядрахаас сэргийлдэг.
Аюулгүй байдлын арга хэмжээ:Гүйлтийн зам дээр алхахдаа тэнцвэрээ хадгалахад анхаарлаа хандуулж, унахаас зайлсхий. Хэрэв та бие тавгүйрхвэл бэлтгэлээ нэн даруй зогсоох хэрэгтэй.
4.2 Гар дээр зогсох машины сургалтын хөтөлбөр
Гарын тавиур дээр сууж амрах:Богино хугацааг (жишээлбэл, 30 секунд) сонгоод, гараараа суларсан дасгал хий. Гараараа суларсан дасгал нь цусны эргэлтийг сайжруулж, хүзүү, мөрний ядаргааг тайлдаг.
Гарын сунгалт:Гараараа зогсох үйл явцын үеэр хөл, гараа сунгах гэх мэт энгийн сунгалтын хөдөлгөөн хийх нь булчинг сулруулж, уян хатан байдлыг сайжруулахад тусалдаг.
Аюулгүй байдлын арга хэмжээ:Таагүй мэдрэмж төрөх үед цаг алдалгүй тусламж авахын тулд үргэлж хажуудаа хэн нэгэнтэй хамт гар тулгуурын дасгалын хэрэгслийг ашиглаарай. Толгой эргэх эсвэл бие тавгүйрхвэл бэлтгэлээ нэн даруй зогсоох хэрэгтэй.
Гүйлтийн зам болонгар дээр тулгууртай машинууд Фитнесс болон нөхөн сэргээхэд маш сайн туслагч боловч янз бүрийн бүлгийн хүмүүс өөрсдийн биеийн байдал, зорилгодоо үндэслэн тохирох сургалтын хөтөлбөрийг сонгох шаардлагатай болдог. Фитнессээр анхлан суралцагчид аажмаар дасан зохицохын тулд бага эрчимтэй гүйлт болон энгийн гар барих дасгалуудаас эхэлж болно. Жин хасахыг хичээж буй хүмүүс аэробик гүйлт болон гар барих суултаар өөх шатаах үр нөлөөгөө сайжруулж чадна. Оффисын ажилтнууд өглөөний гүйлт болон гар барих дасгалуудыг хийж, амрах боломжтой. Ахмад настнууд зөөлөн дасгалын хэлбэрийг сонгож, аюулгүй байдалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Шинжлэх ухаанч, боломжийн сургалтын төлөвлөгөөний тусламжтайгаар хүн бүр фитнесст хүрэх замдаа өөрт тохирсон хэмнэлийг олж, эрүүл амьдралаар амьдрах боломжтой.
Нийтэлсэн цаг: 2025 оны 7-р сарын 30