Кардио дасгал хийх нь аливаа фитнессийн төлөвлөгөөний чухал хэсэг юм.
Зүрх судасны эрүүл мэнд сайн байх нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулж, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг 50% хүртэл бууруулж, тэр ч байтугай сайхан унтахад тусалдаг.
Энэ нь мөн шинэхэн ээжүүдээс эхлээд ширээний ард олон цагаар ажилладаг карьерын менежерүүд хүртэл хэний ч биеийн эрүүл байдлыг хадгалахад гайхамшигтай нөлөө үзүүлдэг. Тогтмол дасгал хөдөлгөөн нь стрессийг бууруулж, эрч хүчийг нэмэгдүүлж, хүмүүсийн ерөнхий сайн сайхан байдлыг сайжруулдаг.
Гэхдээ бид таны хуваарь цагт нэг сая миль хурдтай хөдөлдөг гэдгийг ойлгож байгаа бөгөөд таны фитнессийн стратеги үргэлж энэ хурдаар явдаггүй. Дасгал хөдөлгөөний хөтөлбөрт хамрагдаж эхэлсэн хүмүүсийн 50 орчим хувь нь 6 сарын дотор дасгалаа орхидог бөгөөд АНУ-д насанд хүрэгчдийн 25%-иас бага хувь нь долоо хоног бүр биеийн тамирын дасгал хийх зөвлөмжийг хангадаг.
Энэхүү урам зориг алдагдах нь ихэвчлэн хэд хэдэн гол шалтгаанаас үүдэлтэй байдаг:
- Та хэт эрт том болж, эхлэгчдэд зориулсан дасгалуудыг эхлүүлэхгүй байна
- Таны дасгалууд тийм ч тохиромжтой биш байна
- Та хэт их дасгал хийснээс уйдаж эхэлдэг
- Та зөвхөн нэг фитнессийн хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлж байгаа ч үр дүнг нь харахгүй байна
Заримдаа амьдрал өөрөө саад болдог. Гэхдээ танд тохирсон дэглэмийг бий болгосноор та завгүй хуваариа тэсвэрлэх зуршлыг бий болгодог.
Гүйлтийн зам дээр анхлан суралцагчдад зориулсан дасгалууд
Гэрийн гүйлтийн зам нь эхлэн суралцагчдад фитнессийн зорилгодоо хүрэхэд хамгийн тохиромжтой, бага нөлөөтэй хэрэгсэл юм, учир нь:
- Гүйлтийн зам нь анхан шатны дасгал хийхэд тохиромжтой
- Та өдөр шөнөгүй, бороотой ч, нартай ч зочны өрөөнөөсөө шууд дасгал хийж болно
- Гүйлтийн зам дээрх дасгалууд нь дасан зохицох чадвартай тул та анхан шатны дасгалуудыг хослуулан тохируулж, ахих тусам хүндрэлийн түвшинг нэмэгдүүлж болно.
- Эдгээр нь зөвхөн таны өдөр тутмын алхмуудыг хийх арга зам төдийгүй бүх биед ашиг тустай.
Гүйлтийн зам дээр хийх эдгээр гурван төрлийн дасгалууд нь танд гэрийн фитнессийн зорилгодоо хүрэхэд туслах болно. Эдгээр нь ямар ч түвшинд тохирсон, үр дүнг нь харж эхэлмэгц өргөжүүлж болох бөгөөд гүйх дургүй байсан ч урам зоригийг хадгалахад хангалттай олон талын ач холбогдолтой.
Жин хасахад зориулсан хамгийн сайн гүйлтийн зам дээрх дасгал
Та ядарч туйлдтал бүх хүчээ дайчлах шаардлагагүй — үнэндээ жин хасах хамгийн сайн дасгалын тухайд гэвэл танд энэ хүчин чармайлтын тал хувь нь л хангалттай.
Мэргэжилтнүүдийн хэлснээр бид зүрхний цохилтод үндэслэн жин хасах хамгийн сайн үр дүнг авдаг. Энэхүү "өөх шатаах бүс" нь таны зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 50-70% байдаг. Ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ нь таны амьсгал хурдассан ч та ярилцах боломжтой хэвээр байна гэсэн үг юм.
Гүйлтийн зам дээр дараах энгийн алхмуудыг хийснээр жингээ хасаарай.
- Тууштай байгаарай: өдөр бүр хурдан алхах дасгал нь долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа гүйхээс илүү их калори шатаадаг.
- Өдөрт ойролцоогоор 20 минутаас эхэл: Таны тогтоосон хурд танаас хамаарна - бага эрчимтэй дасгалын стратегитай бол дасгал хийж байхдаа хамраараа амьсгалж чаддаг байх ёстой.
- Илүү их дасгал хийх: Зүрхний цохилтоо өөх шатаах бүсэд байлгахын тулд 60 минут хүртэл алхаж, хурдаа нэмэгдүүлээрэй.
Таны бие бялдрын чийрэгжилт сайжрах тусам дасгалууд тань илүү хүндрэх ёстой. Эрчим хүч нэмснээр та дасгалынхаа явц жигд бус болохоос сэргийлнэ.
Алхалтандаа хялбар тоног төхөөрөмж нэмж, бага эрчимтэй дасгалаа сайжруулаарай, тухайлбал:
- 12% хүртэл илүү илчлэг шатаахад туслах жинтэй хантааз
- Эмийн бөмбөг эсвэл шагайны жин
- Биеийн дээд хэсгийн чангалах дасгалд зориулсан эсэргүүцлийн тууз
Анхан шатны хүмүүст зориулсан хамгийн шилдэг HIIT гүйлтийн зам дээрх дасгал
Бид бүгд фитнессийн зорилгодоо илүү их цаг зарцуулахыг хүсдэг ч ихэнхдээ бидний хуваарь бидний талд байдаггүй. Өндөр эрчимтэй интервалтай дасгал (HIIT) нь гүйлтийн зам дээрх дасгалын үр нөлөөг хамгийн их байлгаж, бага хугацаанд илүү их калори шатаадаг.
DAPOW ноён Бао Ю Утас:+8618679903133 Email : baoyu@ynnpoosports.com
Нийтэлсэн цаг: 2024 оны 9-р сарын 23