Кардио дасгал хийх нь фитнесс төлөвлөгөөний чухал хэсэг юм.
Зүрх судасны сайн фитнесс нь зүрхний өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг бууруулж, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг 50% хүртэл бууруулж, тэр ч байтугай сайн унтаж амрахад тусалдаг.
Энэ нь шинэхэн ээжүүдээс эхлээд олон цагаар ширээний ард суудаг албан тушаалтнууд хүртэл биеийн эрүүл мэндийг хадгалахад гайхалтай нөлөө үзүүлдэг. Тогтмол дасгал хийх нь стрессийг дарж, эрч хүчийг нэмэгдүүлж, хүмүүсийн ерөнхий сайн сайхан байдлыг сайжруулдаг.
Гэхдээ таны цагийн хуваарь цагт нэг сая миль хурдтай явдаг гэдгийг бид ойлгож байгаа бөгөөд таны фитнессийн стратеги үргэлж ийм хурдтай байдаггүй. Дасгалын хөтөлбөрт хамрагдсан хүмүүсийн 50 орчим хувь нь 6 сарын дотор биеэ орхидог ба АНУ-д насанд хүрэгчдийн 25 хүрэхгүй хувь нь долоо хоног тутмын биеийн тамирын дасгал хийх зөвлөмжийг биелүүлдэг.
Ийм урам зориг алдагдах нь ихэвчлэн хэд хэдэн гол шалтгааны улмаас үүсдэг:
- Та эхлэгчдэд зориулсан дасгал сургуулилтаас эхлэхгүйгээр хэтэрхий хурдан томрох болно
- Таны дасгалууд тийм ч тохиромжтой биш байна
- Та илүүдэл дасгалуудаас залхдаг
- Та зөвхөн нэг фитнесс хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлж, үр дүнг нь харж чадахгүй байна
Заримдаа амьдрал өөрөө саад болдог. Гэхдээ өөртөө тохирсон хэв маягийг бий болгосноор та завгүй хуваариа тэсвэрлэх чадвартай зуршилтай болно.
Анхан шатны гүйлтийн зам дээр дасгал хийх
Гэрийн гүйлтийн зам нь эхлэгчдэд фитнессийн зорилгодоо хүрэх төгс хэрэгсэл юм, учир нь:
- Гүйлтийн зам нь эхлэгчдэд зориулсан дасгал хийхэд тохиромжтой
- Та зочны өрөөнөөсөө өдөр ч, шөнө ч, бороонд ч, гэрэлт ч дасгал хийж болно
- Гүйлтийн замын дасгалууд нь дасан зохицох чадвартай тул та анхан шатны дасгалуудыг хольж, давших тусам хүндрэлийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Эдгээр нь зөвхөн өдөр тутмын алхмуудыг хийх арга зам биш, харин бүх биед ашиг тусаа өгөх боломжтой
Гүйлтийн зам дээрх эдгээр гурван хэв маяг нь гэрийн фитнессийн зорилгоо хэрэгжүүлэхэд тань туслах болно. Эдгээр нь ямар ч түвшинд тохирсон, үр дүнг нь харж эхэлмэгц томруулж болно, мөн та гүйх дургүй байсан ч урам зоригийг хадгалах хангалттай олон талт байдаг.
Жин хасах шилдэг гүйлтийн замтай дасгал
Та ядрах хүртлээ бүх хүчээ дайчлах шаардлагагүй - үнэн хэрэгтээ жингээ хасах хамгийн сайн дасгалын тухай ярихад энэ хүчин чармайлтын тал орчим нь л хангалттай.
Мэргэжилтнүүд зүрхний цохилтоос хамааран жингээ хасах хамгийн сайн үр өгөөжийг авдаг гэж мэргэжилтнүүд хэлдэг. Энэ "өөх шатаах бүс" нь таны зүрхний цохилтын 50-70% байдаг. Ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ нь таны амьсгал түргэссэн ч та яриа өрнүүлэх боломжтой гэсэн үг юм.
Эдгээр энгийн алхмуудыг ашиглан гүйлтийн зам дээр жингээ хасаарай.
- Тогтвортой байгаарай: өдөр бүр хурдан алхах дасгалууд нь долоо хоногт нэг юмуу хоёр удаа гүйхээс илүү их калори зарцуулдаг.
- Өдөрт ойролцоогоор 20 минутаас эхэл: Таны тогтоосон хэмнэл чамаас хамаарна - бага эрчимтэй дасгалын стратегитай бол дасгал хийж байхдаа хамраараа амьсгалах боломжтой байх ёстой.
- Томруулах: 60 минут алхаж, зүрхний цохилтыг өөх шатаах бүсэд байлгахын тулд хурдаа нэмэгдүүлээрэй.
Чиний биеийн тамир сайжрахын хэрээр дасгал сургуулилт нь илүү хэцүү байх ёстой. Эрчим хүчийг нэмснээр та дэвшилтэт өндөрлөгт хүрэхээс зайлсхийх болно.
Явган алхахдаа хялбар тоног төхөөрөмж нэмж бага эрчимтэй дасгалуудаа сайжруулаарай, жишээ нь:
- 12% илүү илчлэгийг шатаахад туслах жинтэй хантааз
- Эмийн бөмбөг эсвэл шагайны жин
- Биеийн дээд хэсгийг чангалах дасгал хийхэд зориулсан эсэргүүцлийн тууз
Эхлэгчдэд зориулсан шилдэг HIIT гүйлтийн зам дасгал
Бид бүгд фитнессийн зорилгодоо илүү их цаг зарцуулахыг хүсдэг ч ихэнхдээ бидний хуваарь бидний талд байдаггүй. Өндөр эрчимтэй интервалын дасгал (HIIT) нь таны гүйлтийн зам дээрх дасгалын үр нөлөөг дээд зэргээр нэмэгдүүлж, богино хугацаанд илүү их калори шатаадаг.
DAPOW ноён Бао Ю Утас:+8618679903133 Email : baoyu@ynnpoosports.com
Шуудангийн цаг: 2024 оны 9-р сарын 23-ны хооронд