Жин хасах нь хэцүү аялал байж болох ч зөв хэрэгсэл, шийдэмгий байдлын тусламжтайгаар энэ нь гарцаагүй боломжтой.Гүйлтийн замжин хасахад туслах гайхалтай хэрэгсэл юм. Энэхүү дасгалын хэрэгсэл нь таны зүрх судасны системийг бэхжүүлээд зогсохгүй илчлэгийг үр дүнтэй шатаахад тусална. Энэ блогт бид фитнессийн дасгалаа дасгалын хэв маягтаа оруулснаар жингээ хэрхэн үр дүнтэй хасах талаар ярилцах болно.
1. Бие халаалтаар эхэл:
Гүйлтийн зам дээр үсрэхээсээ өмнө булчингаа зөв дулаацуулах нь зайлшгүй чухал юм. Алхах эсвэл сунгалтын дасгал хийх гэх мэт хөнгөн аэробикийн дасгал хийхэд хэдэн минут зарцуул. Энэ нь таны биеийг дараагийн илүү эрчимтэй дасгалд бэлтгэж, гэмтлийн эрсдлийг бууруулна.
2. Хурдаа өөрчил:
Гүйлтийн зам дээр дасгал хийх үед хурдыг холих нь жин хасахад илүү үр дүнтэй үр дүнд хүргэж болзошгүй. Дасгалын хөтөлбөртөө бага, дунд, өндөр эрчимтэй хурдтай завсарлагаа оруулаарай. Бие халаалтын алхалт эсвэл гүйлтээр эхэлж, хурдаа аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Дараа нь өндөр эрчимтэй амралтын үеийг нөхөн сэргээх үетэй ээлжлэн хий. Энэ аргыг өндөр эрчимтэй завсарлагатай дасгал (HIIT) гэж нэрлэдэг бөгөөд дасгал дууссаны дараа бодисын солилцоог сайжруулж, илчлэгийг шатаадаг гэдгээрээ алдартай.
3. Налууг нэмэгдүүлэх:
Гүйлтийн зам дээр дасгал хийхдээ налуу нэмэх нь олон булчингийн бүлгийг сорьж, шатаах илчлэгээ нэмэгдүүлэх маш сайн арга юм. Налуу нэмэх нь өгсүүр өгсүүр алхах эсвэл гүйхийг дуурайлган бие махбодийг илүү хүнд дасгал болгоно. Биеийн тамирын түвшин сайжрах тусам налууг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
4. Интервалын хуваарь ашиглана уу:
Орчин үеийн олон гүйлтийн зам нь урьдчилан програмчлагдсан олон төрлийн интервалын сонголттой ирдэг. Эдгээр програмууд нь хурд болон налуугийн тохиргоог автоматаар өөрчилдөг бөгөөд ингэснээр тэдгээрийг гараар тохируулах асуудлаас ангижруулдаг. Эдгээр интервалын төлөвлөгөө нь дасгалдаа янз бүрийн эрчмийг оруулахад хялбар болгож, тууштай байдлыг хадгалах боломжийг олгодог.
5. Зүрхний цохилтоо хяна:
Жин хасахад тохиромжтой эрчимтэй дасгал хийж байгаа эсэхээ шалгахын тулд зүрхний цохилтоо хянах нь тустай. Гүйлтийн зам дээрээ зүрхний цохилтын мэдрэгч ашиглах эсвэл тохирох фитнесс хянагч эсвэл цээжний оосор зүүгээрэй. Ерөнхийдөө гүйлтийн зам дээр бэлтгэл хийхдээ зүрхний цохилтоо зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 50-75%-ийн дотор байлгахыг хичээгээрэй.
6. Хүчний дасгалуудыг оруулна уу:
Гүйлтийн зам дээр дасгал хийх нь жин хасахад маш үр дүнтэй байдаг ч хүчний дасгалын ач холбогдлыг мартаж болохгүй. Гүйлтийн зам дээр дасгал хийх нь тогтмол хүчний дасгалтай хослуулан булчингийн массыг бий болгоход тусалдаг. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь бодисын солилцоог хурдасгаж, амарч байхдаа ч илүү их калори шатаах боломжийг олгодог.
7. Тууштай бай:
Жин хасахад амжилттай байхын гол түлхүүр бол тууштай байдал юм. Долоо хоногт дор хаяж 150 минут дунд зэргийн эрчимтэй аэробикийн дасгал эсвэл 75 минут эрчимтэй дасгал хийхийг зорь. Гүйлтийн зам дээрх дасгалуудыг бусад дасгалуудтай хамт дасгал хөдөлгөөн хийх замаар та цаг хугацааны явцад жин хасах мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрч чадна.
дүгнэлтэд:
Жин хасах аяллынхаа нэг хэсэг болгон гүйлтийн зам ашиглах нь ухаалаг бөгөөд үр дүнтэй сонголт юм. Аюулгүй байдлыг үргэлж нэн тэргүүнд тавьж, шинэ дасгалын хөтөлбөрт хамрагдахаасаа өмнө эрүүл мэндийн мэргэжилтэн эсвэл мэргэшсэн фитнесс дасгалжуулагчтайгаа зөвлөлдөхөө санаарай. Интервалтай дасгал, налуу дасгал, зүрхний цохилтоо хянах, тогтмол байснаар та гүйлтийн зам дээрх дасгалаасаа хамгийн их үр дүнд хүрч, шийдэмгий, тууштай байдлаар илүүдэл жингээ хасах боломжтой. Тиймээс пүүзнийхээ үдээсийг үдээд, гүйлтийн зам дээр үсрээд фитнессийн зорилгодоо хүрэхэд бэлэн байгаарай!
Нийтэлсэн цаг: 2023 оны 7-р сарын 13