Зам дээр эрүүл амьдралын хэв маягийг эрхэмлэхийн тулд гүйлтийн зам олон хүний дуртай фитнессийн хэрэгсэл болсон. Үр дүнтэй дасгалын арга болох интервалын дасгал (HIIT) нь сүүлийн жилүүдэд фитнессийн хүрээнд маш их хүндэтгэлтэй ханддаг болсон. Өнөөдөр гүйлтийн зам дээр интервалын дасгал хийх, энэ нь өөх тосыг хурдан шатааж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд хэрхэн тусалдаг талаар авч үзье.
Интервал сургалт гэж юу вэ?
Өндөр эрчимтэй интервалтай дасгал (HIIT) нь өндөр эрчимтэй дасгалыг бага эрчимтэй нөхөн сэргээх дасгалтай ээлжлэн хийдэг дасгалын нэг төрөл юм. Энэхүү дасгалын арга нь зүрх, уушгины үйл ажиллагааг үр дүнтэй сайжруулаад зогсохгүй богино хугацаанд их хэмжээний өөх тосыг шатааж, фитнессийн зорилгодоо хурдан хүрэхэд тусалдаг.
Интервал сургалтын хөтөлбөргүйлтийн зам
Гүйлтийн зам дээр завсарлагатай дасгал хийх нь маш тохиромжтой бөгөөд та өөрийн биеийн тамирын түвшин болон зорилгоос хамааран өөр өөр бэлтгэлийн эрч хүч, хугацааг тохируулж болно. Анхан шатны гүйлтийн зам дээр завсарлагатай дасгал хийх хөтөлбөрийг энд оруулав.
Дулаарах үе шат (5 минут)
Хурд: Гүйлт, хурдыг 4-5 км/цаг гэж тохируулсан.
Налуу: 0%-2% түвшинд байлгана уу.
Зорилго: Бие махбодийг дасгал хөдөлгөөнд аажмаар дасгах, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх, гэмтлийн эрсдлийг бууруулах.
Өндөр эрчимтэй үе шат (30 секунд)
Хурд: Хурдан гүйлттэй, хурд нь 10-12 км/цаг байна.
Налуу: 0%-2% түвшинд байлгана уу.
Зорилго: Зүрхний цохилтыг зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 80%-90% хүртэл хурдан нэмэгдүүлэх.
Бага эрчимтэй үе шат (1 минут)
Хурд: Гүйлт, хурдыг 4-5 км/цаг гэж тохируулсан.
Налуу: 0%-2% түвшинд байлгана уу.
Зорилго: Бие махбодийг сэргээж, зүрхний цохилтыг удаашруулах.
Давтагдах мөчлөг
Давталтын тоо: Дээрх өндөр эрчимтэй болон бага эрчимтэй үе шатуудыг нийт 8-10 удаа давтана.
Нийт үргэлжлэх хугацаа: Ойролцоогоор 15-20 минут.
Хөргөлтийн үе шат (5 минут)
Хурд: Гүйлт, хурдыг 4-5 км/цаг гэж тохируулсан.
Налуу: 0%-2% түвшинд байлгана уу.
Зорилго: зүрхний цохилтыг аажмаар хэвийн хэмжээнд буцаах, булчингийн өвдөлтийг бууруулах.
Интервал сургалтын ашиг тус
Өөх тосыг үр дүнтэй шатаах: Интервалтай дасгал нь богино хугацаанд их хэмжээний өөх тосыг шатааж, жин хасах зорилгодоо хурдан хүрэхэд тусалдаг.
Тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах: Өндөр эрчимтэй болон бага эрчимтэй дасгалуудыг ээлжлэн хийснээр та зүрх судасны үйл ажиллагаа болон тэсвэр тэвчээрийг үр дүнтэй сайжруулж чадна.
Цаг хэмнэх: Интервалтай дасгал нь уламжлалт урт гүйлтээс бага хугацаанд илүү сайн үр дүнд хүрэх боломжтой.
Өндөр уян хатан байдал: Интервал сургалтгүйлтийн замхувь хүний биеийн тамир, зорилгод нийцүүлэн тохируулж болох бөгөөд янз бүрийн түвшний фитнес сонирхогчдод тохиромжтой.
Анхаарал хандуулах шаардлагатай асуудлууд
Дулаацуулж, сэрүүцүүлэх: Гэмтлийн эрсдэлийг бууруулж, бэлтгэлийн үр нөлөөг сайжруулахад тусалдаг дулаацуулж, сэрүүцүүлэх үе шатыг үл тоомсорлож болохгүй.
Бие бялдрын чийрэгжилтэд тохируулна уу: Хэрэв та анхлан суралцагч бол бага хурд, эрчимтэйгээр эхэлж, аажмаар хүндрэлийн түвшинг нэмэгдүүлээрэй.
Амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй: Өндөр эрчимтэй үе шатанд гүнзгий амьсгалж, амьсгалаа түгжихээс зайлсхий.
Биеэ сонсоорой: Хэрэв та бие тавгүйрхвэл бэлтгэлээ нэн даруй зогсоож, амрах хэрэгтэй.
Гүйлтийн зам дээр завсарлагатай дасгал хийх нь орчин үеийн завгүй амьдралд бие бялдрын чийрэгжилтийг бий болгох үр дүнтэй бөгөөд уян хатан арга юм. Бүтэцлэгдсэн бэлтгэлийн хуваарийн тусламжтайгаар та тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, өөх тос шатааж, богино хугацаанд гүйхээс таашаал авах боломжтой. Үүнийг хийж, завсарлагатай дасгалыг эрүүл амьдралын хэв маягийнхаа нэг хэсэг болгоорой!
Нийтэлсэн цаг: 2025 оны 2-р сарын 19