Гүйлтийн зам нь зөвхөн фитнесст сайн туслагч төдийгүй нөхөн сэргээх сургалтын үр дүнтэй хэрэгсэл юм. Энэ нь мэс заслын дараах нөхөн сэргээх, үе мөчний гэмтлийн нөхөн сэргээх, эсвэл архаг өвчний менежментийн аль нь ч байсан хамаагүй, гүйлтийн замДасгал хөдөлгөөн хийхэд аюулгүй, хяналттай орчин бүрдүүлнэ. Нөхөн сэргээх сургалтанд гүйлтийн зам ашиглах практик гарын авлагыг энд оруулав.
1. Нөхөн сэргээх сургалтын өмнөх бэлтгэл
Дасгалын хөтөлбөр таны нөхцөл байдалд тохирсон эсэхийг шалгахын тулд нөхөн сэргээх эмчилгээ эхлэхээс өмнө эмч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй үргэлж зөвлөлдөөрэй. Үүнээс гадна, дараах зүйлсийг анхаарна уу:
Зөв гүйлтийн зам сонгох: Үе мөчний цохилтыг багасгахын тулд зөөлөвч системтэй, тохируулж болох налуутай гүйлтийн зам сонгох хэрэгтэй.
Зөв спортын гутал өмсөх: Хөл, өвдгөө хамгаалахын тулд сайн тулгууртай, цочрол шингээгч спортын гутал сонгоорой.
Бие халаалтын дасгал: Булчин болон үе мөчийг идэвхжүүлэхийн тулд сунгалт эсвэл удаан алхалт зэрэг 5-10 минутын бие халаалт хий.
2. Нөхөн сэргээх сургалтын тодорхой аргууд
Нөхөн сэргээх зорилго болон хувь хүний нөхцөл байдлаас хамааран дараах сургалтын аргуудыг сонгож болно.
(1) Явган алхах дасгал
Тохиромжтой: мэс заслын дараах нөхөн сэргээх, үе мөчний гэмтэл эсвэл удаан хугацааны дасгал хөдөлгөөний дутагдал.
Арга: Гүйлтийн зам дээрх хурдыг 2-4 км/цаг болгож, налууг 0% болгож тохируулна, алхах бүртээ 10-20 минут алхаж, хугацаа болон хурдыг аажмаар нэмэгдүүлнэ.
Тэмдэглэл: Биеэ босоо байлгаж, бариулаас хэт хамааралтай байхаас зайлсхий.
(2) Бага эрчимтэй гүйлт
Зүрх судасны үйл ажиллагаа суларсан эсвэл архаг өвчтэй хүмүүст тохиромжтой.
Арга: Хурдыг 4-6 км/цаг болгож, налууг 1-2% болгож, 15-30 минут гүйнэ.
Тэмдэглэл: Зүрхний цохилтыг аюулгүй хязгаарт (ихэвчлэн зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 50-70%) хянана.
(3)Налуу замаар алхах
Тохиромжтой: өвдөгний нөхөн сэргээх эсвэл доод мөчний хүчний дасгал.
Арга: Хурдыг 3-5 км/цаг болгож, налууг 5-10% болгож, бэлтгэл хийх бүртээ 10-15 минут хийнэ.
Тэмдэглэл: Өвдөг дээр хэт их даралтаас зайлсхийхийн тулд налуу нь хэт өндөр байх ёсгүй.
(4) Интервал сургалт
Зүрх судасны үйл ажиллагаа эсвэл бодисын солилцооны чадварыг сайжруулах шаардлагатай хүмүүст тохиромжтой.
Арга: Хурдан болон удаан алхалтын хооронд ээлжлэн алхах, тухайлбал 1 минут хурдан алхах (5-6 км/цаг хурдтай), 2 минут удаан алхах (3-4 км/цаг хурдтай), 5-10 удаа давтах.
Тэмдэглэл: Хэт их ядрахаас зайлсхийхийн тулд биеийн төлөв байдалд тохируулан хүчийг тохируулна уу.
3. Нөхөн сэргээх сургалтын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Алхам алхмаар: Бага эрчимтэй, богино хугацаагаар эхэлж, дасгалын хэмжээг аажмаар нэмэгдүүл.
Бие махбодийн хариу үйлдлийг хянах: Хэрэв та өвдөлт, толгой эргэх, амьсгалахад хүндрэлтэй байвал бэлтгэлээ нэн даруй зогсоож, эмчид хандана уу.
Зөв биеийн байрлалыг хадгалах: Цэх зогсож, урагшаа харж, гараа байгалийн жамаараа савлаж, бөхийх эсвэл гарын түшлэгт хэт найдахгүй байх.
Ахиц дэвшлийг тогтмол үнэл: Шинжлэх ухаанч, аюулгүй байдлыг хангахын тулд нөхөн сэргээх нөлөөллийн дагуу сургалтын төлөвлөгөөг тохируулна уу.
4. Нөхөн сэргээх сургалтын дараах амралт
Бэлтгэл хийсний дараа бие махбодийг аажмаар тайван байдалд оруулахын тулд удаан алхах эсвэл сунгалт хийх зэрэг 5-10 минутын тайвшруулах үйл ажиллагаа хий. Үүнээс гадна, зөв ус, хоол тэжээл нь бие махбодийг нөхөн сэргээхэд тусалдаг.
Дүгнэлт
Гүйлтийн зам нь нөхөн сэргээх сургалтанд аюулгүй, хяналттай орчинг бүрдүүлдэг бөгөөд энэ нь янз бүрийн нөхөн сэргээх хэрэгцээтэй хүмүүст тохиромжтой. Шинжлэх ухааны сургалтын арга, зохистой төлөвлөлтийн тусламжтайгаар гүйлтийн зам нь нөхөн сэргээх үйл явцыг хурдасгаад зогсохгүй ерөнхий эрүүл мэндийн түвшинг сайжруулж чадна. Эмч эсвэл мэргэжлийн дасгалжуулагчийн удирдлаган дор боломжийн ашиглаарайгүйлтийн зам нөхөн сэргээх замыг илүү үр ашигтай, аюулгүй болгох.
Нийтэлсэн цаг: 2025 оны 3-р сарын 20