Гүйлтийн замыг шинжлэх ухаанаар хэрхэн ашиглах вэ? Сургалтын үр нөлөөг сайжруулах практик гарын авлага

Гүйлтийн зам нь ажиллахад хялбар боловч биеийн тамирын үр нөлөөг нь үнэхээр харуулахын тулд зөв хэрэглэх арга нь маш чухал юм. Олон хүмүүс гүйлтийн зам дээр зүгээр л механикаар алхаж эсвэл гүйдэг бөгөөд биеийн байрлал, хурд, налуугийн тохируулга зэрэг гол хүчин зүйлсийг үл тоомсорлодог нь бэлтгэлийн үр ашгийг бууруулж, тэр ч байтугай гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

1. Гүйлтийн зөв байрлал

Ажиллаж байх үедгүйлтийн зам, биеэ босоо байлгаж, гол булчингаа бага зэрэг чангалж, урагш эсвэл арагшаа хэт хазайхаас зайлсхий. Гараа байгалийн жамаар савлаарай. Хөл чинь газарт хүрэхэд өвдөгний үенийхээ нөлөөллийг багасгахын тулд эхлээд дунд хөл эсвэл урд хөлөөрөө газардахыг хичээгээрэй. Хэрэв та гүйлтэд дассан бол гадаа гүйх эсэргүүцлийг дуурайж, өөх шатаах үр ашгийг сайжруулахын тулд налууг зохих ёсоор (1%-3%) нэмэгдүүлж болно.

2. Хурд болон налууг боломжийн хэмжээнд тохируулах

Анхан шатны тамирчдад удаан алхахаас (3-4 км/цаг) эхэлж, гүйлт (6-8 км/цаг) руу шилжихээсээ өмнө аажмаар дасан зохицохыг зөвлөж байна. Хэрэв зорилго нь өөх тосноос салах юм бол та завсарлагааны бэлтгэлийн аргыг хэрэглэж болно, өөрөөр хэлбэл 1 минут (8-10 км/цаг) хурдан гүйгээд дараа нь 1 минутын турш удаан алхаж, үүнийг хэд хэдэн удаа давтаж болно. Налууг тохируулах нь бэлтгэлийн эрч хүчэд мэдэгдэхүйц нөлөөлж болно. Налууг дунд зэрэг нэмэгдүүлэх (5%-8%) нь өгзөг болон хөлний булчингийн оролцоог сайжруулж чадна.

3. Сургалтын үргэлжлэх хугацаа ба давтамж

Эрүүл насанд хүрэгчдэд долоо хоногт 3-5 удаа, нэг удаа 30-45 минутын турш аэробикийн дасгал хийхийг зөвлөж байна. Хэрэв тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийг хүсвэл гүйх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлж болно. Хэрэв гол зорилго нь өөх тос алдах бол өндөр эрчимтэй интервалтай дасгал (HIIT)-ийг хослуулан дасгал бүрийн үргэлжлэх хугацааг богиносгож, эрчмийг нэмэгдүүлж болно.

4. Бие халаалт болон сунгалтын дасгал

Гүйлтийн зам дээр гарахаасаа өмнө 5-10 минутын динамик бие халаалт (өвдөгнөөс дээш өргөх, үсрэлт хийх гэх мэт) хийж, дараа нь булчингийн хөшүүн байдал, өвдөлтийг багасгахын тулд хөлөө сунгахыг зөвлөж байна.

хэрэглээг шинжлэх ухааны үндэслэлтэйгээр тохируулах замааргүйлтийн зам, хэрэглэгчид спортын гэмтлийн эрсдлийг бууруулахын зэрэгцээ бэлтгэлийн үр нөлөөгөө хамгийн их байлгах боломжтой.