Гүйлтийн замтай байх нь биеийн тамирын зааланд элсэхтэй адил түгээмэл болж байна. Тэгээд яагаад гэдгийг ойлгоход амархан. Бид өмнөх блог нийтлэлүүдэд дурдсанчлан,гүйлтийн зам арГайхалтай уян хатан бөгөөд дасгал хийх орчин, цаг хугацаа, нууцлал, аюулгүй байдлын талаар хүссэн бүх хяналтаа танд олгоно.
Тиймээс энэ нийтлэл нь таны ажиллаж байгаа машиныг хамгийн сайн ашиглах тухай юм. Таны дасгал хэр удаан байх ёстой вэ? Хаашаа ч хүрэхгүй зам дээр гүйхдээ ямар сэтгэлгээтэй байх ёстой вэ? Та дотор болон гадаа гүйлтээ хэрхэн тэнцвэржүүлэх ёстой вэ? Эдгээр гурван сорилтыг харцгаая:
1. Дасгалын төгс урт…
Энэ нь танаас, таны зорилго, хэр удаан гүйж байгаагаас шалтгаална! Энд хамгийн чухал зүйл бол дасгалаа хэн нэгнийхтэй харьцуулах хэрэггүй. Хэрэв та анхлан суралцагч бол таны гүйлтийн зам дээр ажиллах хүч алхалт дээр суурилж болно. Өөрийн хурдыг хэмжихийн тулд RPE хэмжигдэхүүнийг ашиглана уу. 10/10 нь хамгийн их хүчин чармайлт, 1/10 нь бараг л хөдөлдөггүй. 10/10 нь спринт эсвэл хүчтэй алхах эсэхээс үл хамааран та үүнийг удирдан чиглүүлэхэд ашиглаж болно.
Шинээр хичээллэж буй хүмүүсийн хувьд 3-4/10 хэмд 5 минут халааж, 10-15 минутын турш 6-7/10 дасгал хийж, 3-4/10 хүртэл буцаад гурван минутын турш хөргөх нь маш сайн газар юм. эхлэх. Дасгал хийх цагаа минутаар аажмаар нэмэгдүүлж, боломжтой болмогц ажлын хурдаа нэмэгдүүлээрэй.
Хэрэв та туршлагатай гүйгч бол гүйлтийн замаа сайн ашиглах нь таны зорилгоос шалтгаална гэдгийг дахин ойлгох болно. Та хурд, тэсвэр тэвчээр, тэсвэр тэвчээрээ сайжруулахыг хүсч байна уу? Эдгээр үгсийг ихэвчлэн (буруу) сольж хэрэглэдэг тул тэсвэр тэвчээр, тэсвэр тэвчээр хоёрын ялгааг мэдэх нь ашигтай байдаг. Тэвчээртэй байх нь аливаа үйл ажиллагааг хамгийн дээд түвшинд гүйцэтгэх хугацаа юм. Тэсвэр тэвчээр гэдэг нь аливаа үйл ажиллагааг удаан хугацаанд хадгалах чадвар юм.
Жишээлбэл, хэрэв та 5к цагаа сайжруулахыг хүсч байгаа бол энэ бол хурд, тэсвэр тэвчээрийн зорилго юм. Та холимог гүйлтийн дасгал хийх ёстой; хэмнэл, интервал, фартлек зэрэг хялбар гүйлтүүд. Үнэгүй сургалтын төлөвлөгөөг Runner's World гэх мэт нэр хүндтэй сайтуудаас авах боломжтой тул танд заавал дасгалжуулагч хэрэггүй. Гэсэн хэдий ч биеийн тамираа үргэлж сонсож, спортоо дэмжихийн тулд хүч чадлын бэлтгэл хийж, илүү том асуудал болж хувирах хандлагатай байдаг тул дахин давтагдах чимээг үл тоомсорлож болохгүй. Хангалттай амрах өдрүүдийг авч, таны бие танд хэрэгтэй гэж байгаа бол физик эмчилгээний эмчээс зөвлөгөө аваарай.
Хэрэв та марафон эсвэл хэт марафон гэх мэт тэсвэр тэвчээрийн зорилгынхоо араас хөөцөлдөж байгаа бол ядаргаа тэсвэрлэх чадвар дээрээ ажиллаж байна гэсэн үг. Энэ бол таны хөлд цаг хугацаа зарцуулдаг бөгөөд аэробикийн бүсэд - 2-р бүсэд удаан миль хуримтлагдах нь үүнийг хөгжүүлэх хамгийн сайн арга замуудын нэг юм.
2-р бүс гэдэг нь таны зүрхний цохилтыг аэробикийн босго хэмжээнээс доогуур гүйж байна гэсэн үг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн хамгийн анхааралгүй орхигддог боловч бэлтгэл хийхэд хамгийн тустай бүс юм. Энэ нь тухтай хэмнэлтэй бөгөөд та амархан ярьж, ам, хамрын амьсгалаа хааж болно. хийж байна. Энэ нь сайхан мэдрэмж төрүүлж, таны зүрх судасны фитнесс, бодисын солилцооны эрүүл мэнд, VO2 Максыг нэмэгдүүлдэг. Аэробикийн баазыг сайжруулах нь таныг хурдан болгохоос гадна тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахад тусална. Та хурдан гүйхийн тулд удаан гүйх хэрэгтэй. Энэ бол ялалт-хожил юм.
Би эдгээр гүйлтийг хийхийн тулд гадаа гарч явахыг маш их дэмждэг ч та хөгжим сонсох эсвэл зүгээр л оюун ухаанаа хөдөлгөх замаар гүйлтийн зам дээр 2-р бүсийг хийхэд зарцуулах цагийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Замдаа таарсан хүмүүсээс бултах, тэгш бус газар бүдрэх вий гэж санаа зовох хэрэггүй хөдөлгөөнт бясалгалын нэг хэлбэр гэж бодоорой. Энэ нь бэлтгэл хийх гайхалтай арга байж болох юм, хэрэв та 2-р бүсэд гарах гэж байгаа бол таны гишгүүрийн ойролцоо хүүхэд/гэрийн тэжээвэр амьтан/саад саад байхгүй эсэхийг шалгаарай. Энэ нь эрүүл ухаантай мэт санагдаж байна, гэхдээ үүнийг үргэлж санаж байх нь зүйтэй юм. Та хөдөлгөөнт гадаргуу дээр гүйж байна.
2. Уйтгарыг дарах.
Дотор гүйлт нэг хэвийн байх эсэх нь таны сэтгэлгээ, гүйлтийн зам дээр өнгөрүүлсэн цагаа хэрхэн харж байгаагаас хамаарна. Хэрэв та үүнийг оюун санааны тулаан болно гэж бодож байгаа бол энэ нь магадгүй байх болно. Гэхдээ та гишгэх цагаа цаг шигээ бодож байвал; Хэрэв та стресс, асуудал, өдөр тутмын асуудлуудыг таны бодол санаанд оруулахыг зөвшөөрөхгүй байх үед энэ нь энэ бүхний ариун газар болж, хүсэн хүлээдэг зүйл болно.
Энд хөгжим бол таны хамгийн сайн найз юм. Бэлтгэл сургуулилт хийхийг хүсч буй цаг хугацаатай өөрийн дуртай дууныхаа жагсаалтыг гаргаж, цаг бүү үз. Зүгээр л хөгжимд өөрийгөө алдаж, тоглуулах жагсаалт дуусах хүртэл гүй. Хэрэв танд төвөг учруулж буй зүйл байвал гүйлтээ дуусгасны дараа тэдгээрийг илүү сайн өнцгөөс харах болно.
Хэрэв та тэсвэр хатуужлын уралдаанд бэлтгэж байгаа бол дэвслэх явцад илүү их цагийг тэсвэрлэх тусам уралдааны өдөр цаг хугацаа өнгөрөхөд илүү сайн байх болно гэдгийг санаарай. Хэрэв та гүйлтийн зам дээр удаан хугацаагаар байж чадвал үүнийг удаан хугацааны уралдаанд оюун ухааны бэлтгэл болгон ашиглаж болно.
Зааварт захиалгат гүйлт нь уйтгартай байдлыг арилгах бас нэг гайхалтай арга юм. Таны дуртай апп-д суурилсан дасгалжуулагч бол танд хамгийн хэрэгтэй үед зөвлөгч, гүйлтийн найз, урам зориг өгч, өөртөө итгэх итгэлийн аварга юм. Цаг, миль эсвэл тухайн өдөр юу болж байгааг бодохыг хүсэхгүй байгаа үедээ тааруулах нь таны арын халаасанд байх гайхалтай арга юм.
3. Гүйлтийн зам болон гадаа гүйлтээ тэнцвэржүүлнэ.
Хэрэв гүйлтийн зам дээр гүйх нь гаднаас илүү хялбар юм шиг санагддаг бол энэ нь тийм юм. Дотор гүйж байхдаа та агаарын эсэргүүцэл, эсвэл жижиг оргилууд, явган хүний зам, жимтэй тэмцдэггүй.
Гүйлтийн зам дээр гадаа гүйж буйг дуурайхад туслахын тулд үргэлж 1%-ийн хазайлттай байх хэрэгтэй. Энэхүү бага зэргийн эсэргүүцэл нь газрын гүйлтийг дуурайхад тусалдаг; Энэ нь таны хөлд хэрхэн мэдрэгдэж байгаа, зүрхний цохилт, хүчилтөрөгчийн хэрэглээний түвшин зэрэгт хамаарна.
Гэсэн хэдий ч энэ хоёрын хоорондох ялгааг арилгах хамгийн сайн арга бол гүйлтийн зам болон гадаа гүйлтийг хослуулан ашиглах явдал юм. Аль аль нь таны бэлтгэлд өөрийн гэсэн байр суурь эзэлдэг тул долоо хоног бүрийн гүйлтийн аль нэгийг нь гадаа байлгах нь таны биеийг нэгээс нөгөө рүү шилжүүлэхэд тусална. Үүнийг хийснээр таны гүйлтийн зам дээр шаргуу хөдөлмөрлөж олсон амжилт нь таны хийдэг аливаа уралдаан эсвэл амралт зугаалгын гүйлтэд сайнаар шилжинэ гэсэн үг.
Эцсийн эцэст та өөрийн биеийг хүчтэй, уян хатан байлгахыг хүсч байгаа бөгөөд энэ нь сайн бэлтгэлтэй байх ёстой гэсэн үг юм. Хэрэв та зөвхөн зөөлөн, тогтвортой туузан дээр гүйж байгаа бол гэнэт хатуу, тэгш бус гадаргуу руу шилжвэл таны үе мөчүүд үүнийг мэдрэх болно. Нөгөөтэйгүүр, гүйлтийн зам дээр гүйх нь таны биед бага зэрэг эелдэг бөгөөд зорилгодоо хүрэхийн тулд бэлтгэл сургуулилтаа хийх явцад гүйлтийг уртасгахад тусална. Гүйлтийн замаа хамгийн сайн ашиглахын тулд энэ аргыг ашигла, таны хөрөнгө оруулалт - бие махбодийн болон санхүүгийн аль алинд нь ногдол ашиг өгөх болно.
Шуудангийн цаг: 2024 оны 10-р сарын 18