Гүйлтийн замтай байх нь фитнессийн гишүүнчлэлтэй байхтай адил түгээмэл болж байна. Үүний шалтгааныг ойлгоход хялбар юм. Өмнөх блог нийтлэлүүддээ дурдсанчлан,гүйлтийн замЭнэ нь маш олон талын хэрэглээтэй бөгөөд дасгалын орчин, цаг хугацаа, нууцлал болон аюулгүй байдлыг тань хянах боломжийг танд олгоно.
Тэгэхээр энэ бичлэг нь гүйлтийн төхөөрөмжөө хамгийн сайн ашиглах тухай юм. Дасгал сургуулилт хэр удаан үргэлжлэх ёстой вэ? Хаашаа ч хүрэхгүй зам дээр гүйхдээ ямар сэтгэлгээтэй байх ёстой вэ? Дотор болон гадаа гүйхдээ хэрхэн тэнцвэржүүлэх вэ? Эдгээр гурван бэрхшээлийг авч үзье.
1. Дасгалын төгс үргэлжлэх хугацаа...
Энэ нь танаас, таны зорилго, хэр удаан гүйснээс бүрэн хамаарна! Энд хамгийн чухал зүйл бол дасгалаа хэн нэгнийхтэй харьцуулахгүй байх явдал юм. Хэрэв та бүрэн эхлэгч бол гүйлтийн зам дээр хийх ажил тань хүчний алхалт дээр суурилж болно. Хурдаа хэмжихдээ RPE хэмжүүр буюу мэдэрсэн хүчний хурдыг ашиглаарай. 10/10 гэдэг нь бүх хүч чармайлтын дээд хэмжээ, 1/10 нь бараг хөдөлдөггүй. Та үүнийг ашиглан 10/10 нь спринт эсвэл хүчтэй алхалт эсэхээс үл хамааран өөрийгөө чиглүүлж болно.
Шинээр суралцагчдын хувьд 3-4/10 харьцаатай таван минутын бие халаалт, дараа нь 10-15 минутын турш 6-7/10 харьцаатай дасгал хийж, дараа нь 3-4/10 харьцаатай дасгал хийж гурван минутын биеэ сулруулах нь хамгийн тохиромжтой эхлэл юм. Дасгалын хугацааг минутаар аажмаар нэмэгдүүлж, аль болох хурдан ажиллах хурдаа нэмэгдүүлээрэй.
Хэрэв та туршлагатай гүйгч бол гүйлтийн замаа хамгийн сайн ашиглах нь таны зорилгоос хамаарна гэдгийг та мэдэх болно. Та хурд, тэсвэр тэвчээрээ сайжруулахыг хүсч байна уу эсвэл тэсвэр тэвчээрээ сайжруулахыг хүсч байна уу? Тэсвэр тэвчээр ба тэсвэр тэвчээрийн ялгааг мэдэх нь ашигтай, учир нь эдгээр үгсийг ихэвчлэн (буруу) сольж хэрэглэдэг. Тэсвэр тэвчээр гэдэг нь үйл ажиллагааг хамгийн өндөр түвшинд гүйцэтгэх хугацаа юм. Тэсвэр тэвчээр гэдэг нь үйл ажиллагааг удаан хугацаанд тогтвортой байлгах чадвар юм.
Жишээлбэл, хэрэв та 5 км-ийн хугацаагаа сайжруулахыг хүсч байвал энэ бол хурд болон тэсвэр тэвчээрийн зорилго юм. Та гүйлтийн холимог дасгал хийх хэрэгтэй; хэмнэл, интервал болон фартлек, мөн хялбар гүйлтүүд. Үүний тулд танд заавал дасгалжуулагч хэрэггүй, учир нь Runner's World гэх мэт нэр хүндтэй сайтууд дээр үнэгүй бэлтгэлийн төлөвлөгөө бэлэн байдаг. Гэсэн хэдий ч биеэ үргэлж сонсож, спортоо дэмжих хүчний дасгал хийж, давтагддаг асуудлуудыг үл тоомсорлож болохгүй, учир нь тэд илүү том асуудалд хүргэдэг. Хангалттай амрах өдрүүдийг авч, бие махбодь тань танд хэрэгтэй гэж хэлж байгаа бол физик эмчилгээний эмчээс зөвлөгөө аваарай.
Хэрэв та марафон эсвэл хэт марафон гэх мэт тэсвэр тэвчээрийн зорилгыг хөөж байгаа бол ядаргаа тэсвэрлэх чадвараа дээшлүүлж байна гэсэн үг. Энэ бүхэн хөлөндөө зарцуулсан цаг хугацаатай холбоотой бөгөөд аэробикийн бүс буюу 2-р бүсэд удаан миль хуримтлуулах нь үүнийг хөгжүүлэх хамгийн сайн аргуудын нэг юм.
2-р бүс гэдэг нь та зүрхний цохилтынхоо аэробикийн босгоос доогуур гүйж байгаа гэсэн үг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн хамгийн анзаарагдаагүй боловч бэлтгэл хийхэд хамгийн тустай бүс юм. Энэ бол та амархан ярьж, амаа хамраа хааж, хамраараа амьсгалж болох тухтай хэмнэл юм. Энэ нь сайхан мэдрэмж төрүүлж, зүрх судасны эрүүл мэнд, бодисын солилцооны эрүүл мэнд, VO2 Max-ийг сайжруулдаг. Аэробикийн сууриа сайжруулах нь таныг хурдан болгохоос гадна тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахад тусална. Хурдан гүйхийн тулд та үнэндээ удаан гүйх хэрэгтэй. Энэ нь хоёр талдаа ашигтай.
Би эдгээр гүйлтийг хийхийн тулд гадаа гарахыг маш их дэмждэг ч хөгжим сонсох эсвэл зүгээр л оюун ухаанаа хөвүүлэн гүйлтийн зам дээр 2-р бүсэд зарцуулах цагаа хамгийн их байлгах боломжтой. Үүнийг замдаа таарсан хүмүүсээс бултах эсвэл тэгш бус газар бүдрэх вий гэж санаа зовох шаардлагагүй хөдөлгөөнт бясалгалын нэг хэлбэр гэж бодоорой. Энэ нь бэлтгэл хийх гайхалтай арга байж болох ч хэрэв та 2-р бүсэд бүсээс гарах гэж байгаа бол гишгүүрийнхээ ойролцоо хүүхэд/гэрийн тэжээвэр амьтан/саад тотгор байхгүй эсэхийг шалгаарай. Энэ нь эрүүл ухаан мэт сонсогдож байгааг би мэдэж байна, гэхдээ хөдөлгөөнт гадаргуу дээр гүйж байгаагаа санах нь үргэлж сайн байдаг.
2. Уйтгараа ял.
Дотор гүйлт нь нэгэн хэвийн эсэх нь таны сэтгэлгээ болон гүйлтийн зам дээр өнгөрүүлсэн цагаа хэрхэн харж байгаагаас хамаарна. Хэрэв та үүнийг оюун санааны тулаан гэж бодож байвал тийм байх л байх. Гэхдээ хэрэв та гүйлтийн цагаа өөрийн цаг хугацаа гэж бодож байвал; стресс, асуудал эсвэл өдөр тутмын асуудлуудыг бодолдоо оруулахыг зөвшөөрдөггүй цаг хугацаа бол энэ нь энэ бүхнээс аврах газар болж, хүсэн хүлээж, тэсэн ядан хүлээж байх зүйл болно.
Хөгжим бол энд таны хамгийн сайн найз. Бэлтгэл хийхийг хүссэн хугацаандаа дуртай дуунуудаа жагсаалтад оруулаад цагийг хараарай. Зүгээр л хөгжимд автаж, жагсаалт дуустал гүйгээрэй. Хэрэв танд саад болж буй зүйлс байгаа бол гүйлтээ дуусгасны дараа тэдгээр нь илүү сайн өнцгөөс харагдсан байх магадлалтай.
Хэрэв та тэсвэр тэвчээрийн уралдаанд бэлдэж байгаа бол гүйлтийн зам дээр илүү их цаг тэсвэрлэх тусам уралдааны өдөр цаг хугацаа өнгөрөх тусам илүү сайн зохицох болно гэдгийг санаарай. Хэрэв та гүйлтийн зам дээр удаан хугацаанд байж чадвал үүнийг урт уралдааны сэтгэл зүйн бэлтгэл болгон ашиглаж болно.
Зааварчилгаатай гүйлт нь уйтгар гунигийг арилгах бас нэгэн гайхалтай арга юм. Таны дуртай аппликейшнд суурилсан дасгалжуулагч бол таны зөвлөгч, гүйлтийн хамтрагч, урам зориг өгөгч, танд хамгийн их хэрэгтэй үед өөртөө итгэх итгэлийг тань дэмжигч юм. Цаг, миль эсвэл тэр өдөр юу болж байгааг бодохыг хүсэхгүй үедээ анхаарлаа төвлөрүүлэх нь таны халаасанд авч явах гайхалтай арга юм.
3. Гүйлтийн зам дээрх бэлтгэл болон гадаа гүйлтийн дасгалаа тэнцвэржүүл.
Хэрэв гадаа гүйхээс илүү гүйлтийн зам дээр гүйх нь амархан мэт санагдаж байвал энэ нь тийм учраас л тэр юм. Дотор гүйх үед та агаарын эсэргүүцэл эсвэл явган хүний зам эсвэл замын жижиг оргил, хонхорхойтой тэмцэж байгаа юм биш.
Гүйлтийн зам дээр гадаа гүйж байгааг дуурайлган хийхийн тулд үргэлж 1%-ийн налуутай байгаарай. Энэхүү бага зэрэг эсэргүүцэл нь хөл дээр хэрхэн мэдрэгдэх, зүрхний цохилт болон хүчилтөрөгчийн хэрэглээний түвшинг аль алинаар нь хуурай газар гүйж байгааг дуурайхад тусалдаг.
Гэсэн хэдий ч энэ хоёрын хоорондох зайг нөхөх хамгийн сайн арга бол гүйлтийн зам болон гадаа гүйлтийн аль алиныг нь хослуулан ашиглах явдал юм. Хоёулаа таны бэлтгэлд өөрийн гэсэн байр суурь эзэлдэг тул долоо хоног тутмын гүйлтийн нэгийг гадаа байлгах нь таны биеийг нэгээс нөгөөд шилжихэд тусална. Ингэснээр таны гүйлтийн зам дээр шаргуу хөдөлмөрлөж олсон фитнессийн ололт амжилт таны хийдэг аливаа уралдаан эсвэл зугаа цэнгэлийн гүйлтэд сайн шилжинэ гэсэн үг юм.
Өдрийн төгсгөлд та биеэ хүчтэй, уян хатан байлгахыг хүсдэг бөгөөд энэ нь цогц бэлтгэл гэсэн үг юм. Хэрэв та зөвхөн зөөлөн, тогтвортой бүс дээр гүйж байгаа бол гэнэт хатуу, тэгш бус гадаа гадаргуу руу шилжихэд үе мөч чинь үүнийг мэдрэх болно. Нөгөөтэйгүүр, гүйлтийн зам дээр гүйх нь таны биед арай илүү зөөлөн бөгөөд зорилгодоо хүрэхийн тулд бэлтгэл хийж байх үед гүйхэд тань урт наслахад тусална. Гүйлтийн замаа хамгийн их ашиглахын тулд энэ аргыг ашиглаарай, тэгвэл таны хөрөнгө оруулалт - бие махбодийн болон санхүүгийн хувьд - үр өгөөжөө өгөх болно.
Нийтэлсэн цаг: 2024 оны 10-р сарын 18