Сүүлийн жилүүдэд завсарлагатай мацаг барих (ЗМА) нь зөвхөн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тустай төдийгүй хүмүүст фитнессийн зорилгодоо хүрэхэд нь үр дүнтэй туслах чадвараараа алдартай болсон. Энэ нийтлэлд бид завсарлагатай мацаг барих нь аэробикийн дасгалын хөтөлбөрийг хэрхэн сайжруулж, булчингаа бэхжүүлж, өөх тосоо өмнөхөөсөө илүү үр дүнтэйгээр хасах боломжийг танд олгож байгааг судлах болно. Завсарлагатай мацаг барихын хүчийг дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулснаар та фитнессийн аялалаа шинэ өндөрлөгт хүргэх боломжтой.
Завсарлагатай мацаг барих гэж юу вэ?
Завсарлагатай мацаг барих нь таны жингийн бэлтгэлийг хэрхэн сайжруулж болохыг авч үзэхээсээ өмнө энэ нь юу болохыг тодруулцгаая. Завсарлагатай мацаг барих нь мацаг барих болон хооллох үеүүдийн хооронд мөчлөг хийхийг шаарддаг хоолны дэглэмийн арга юм. Энэ мөчлөг нь ихэвчлэн мацаг барих болон найрлах цонхны хооронд ээлжлэн явагддаг бөгөөд 16/8 арга (16 цаг мацаг барьж, 8 цагийн цонхоор хооллох) эсвэл 5:2 арга (таван өдрийн турш хэвийн хооллож, дараалсан бус хоёр өдөр маш бага илчлэг хэрэглэх) гэх мэт хэд хэдэн алдартай IF аргууд байдаг.
Завсарлагатай мацаг барих болон аэробикийн дасгалын хоорондох синергизм
Завсарлагатай мацаг барих болон аэробикийн дасгал нь анх харахад боломжгүй хослол мэт санагдаж болох ч үнэндээ тэд бие биенээ маш сайн нөхдөг. Хэрхэн хийх вэ гэвэл:
Өөх шатаах үйл явцыг сайжруулах
Мацаг барих үеэр таны биеийн инсулины түвшин буурч, хуримтлагдсан өөх тосыг илүү үр дүнтэйгээр эрчим хүч болгон ашиглах боломжийг олгодог. Энэ нь та мацаг барих хугацаандаа фитнессээр хичээллэх үед таны бие өөх тосыг гол эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглах магадлал өндөр бөгөөд энэ нь илүүдэл өөхийг шатаахад тусалдаг бөгөөд булчингаа бэхжүүлдэг.
Гормоны түвшин сайжирсан
Хүний өсөлтийн даавар (HGH) болон инсулин төст өсөлтийн хүчин зүйл-1 (IGF-1) зэрэг дааврын түвшинд эерэгээр нөлөөлдөг болох нь батлагдсан. Эдгээр даавар нь булчингийн өсөлт, нөхөн сэргэлтэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул завсарлагатай мацаг барих нь биеийн тамирын дасгалжуулагчдын хувьд жингээ оновчтой болгохыг эрмэлздэг үнэ цэнэтэй хэрэгсэл болдог.
Биеийн тамирын бэлтгэлд зориулж завсарлагатай мацаг барихыг хэрэгжүүлэх
Одоо бид боломжит ашиг тусыг ойлгосон тул завсарлагатай мацаг барихыг фитнессийн бэлтгэлдээ хэрхэн үр дүнтэй оруулах талаар ярилцъя.
Зөв IF аргыг сонгоно уу
Амьдралын хэв маяг болон дасгалын хуваарьтаа тохирсон завсарлагатай мацаг барих аргыг сонгоорой. 16/8 арга нь фитнесс сонирхогчдын хувьд сайн эхлэлийн цэг болдог, учир нь энэ нь дасгалын өмнө болон дараа хооллоход хялбар 8 цагийн зайтай байдаг.
Цаг хугацаа бол түлхүүр
Мацаг барих хугацааны төгсгөлд, анхны хоолоо идэхийн өмнөхөн дасгалаа төлөвлөх талаар бодож үзээрэй. Энэ нь дасгалын үеэр мацаг барихын өөх шатаах үр нөлөөг нэмэгдүүлэхэд тусална. Дасгал хийсний дараа булчингийн нөхөн сэргэлт, өсөлтийг дэмжих зорилгоор уураг, нүүрс усаар баялаг тэнцвэртэй хоолоор мацаг бариарай.
Устай байгаарай
Мацаг барих үедээ хангалттай хэмжээний шингэн уух нь чухал юм. Хүндийн өргөлтийн дасгалын үеэр хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд мацаг барих хугацаандаа их хэмжээний ус уугаарай.
Нийтлэг санаа зовоосон асуудлууд ба буруу ойлголтууд
Хоолны дэглэм эсвэл фитнессийн аливаа арга барилын нэгэн адил завсарлагатай мацаг барих, хүндийн дасгал хийхтэй холбоотой нийтлэг санаа зовоосон асуудал, буруу ойлголтууд байдаг. Эдгээрийн заримыг авч үзье:
Булчингийн алдагдал
Хамгийн чухал санаа зовоосон асуудлын нэг бол мацаг барих үедээ булчингийн массаа алдахаас айх явдал юм. Гэсэн хэдий ч судалгаагаар зөв, зохистой хооллолттой үед завсарлагатай мацаг барих нь булчингаа хадгалж, өөх тос алдахад тусалдаг болохыг харуулж байна.
Эрчим хүчний түвшин
Зарим хүмүүс мацаг барих нь дасгал хийх үед эрч хүч буурахад хүргэдэг гэж санаа зовдог. Таны бие махбодь IF-д дасан зохицоход цаг хугацаа шаардагдаж болох ч олон хүн мацаг барих хуваарьт дассанаар эрч хүч, оюун санааны тодорхой байдал нэмэгдсэн гэж мэдээлдэг.
Дүгнэлт
Фитнессийн бэлтгэлийн хөтөлбөртөө завсарлагатай мацаг барихыг оруулах нь таны фитнессийн зорилгыг өөрчлөх боломжтой. Өөх тосыг шатаах үйл явцыг оновчтой болгож, дааврын түвшинг нэмэгдүүлж, нийтлэг асуудлуудыг шийдвэрлэснээр та ахиц дэвшлээ эрчимжүүлж чадна. Амьдралын хэв маягийн аливаа шинэ хандлагыг баримтлахдаа тууштай байдал, тэвчээр чухал гэдгийг санаарай. Хоолны дэглэм болон дасгал хөдөлгөөний дэглэмдээ мэдэгдэхүйц өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө эрүүл мэндийн мэргэжилтэн эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөөрэй. Зоригтой байдал, зөв хандлагаар та амжилтаа эрчимжүүлж, хүссэн үр дүндээ хүрч чадна.
DAPOW ноён Бао Ю Утас:+8618679903133 Email : baoyu@ynnpoosports.com
Нийтэлсэн цаг: 2024 оны 6-р сарын 12