Фитнессээр анхан шатны хүмүүсийн хувьд гүйлт бол анхан шатны дасгалын сонголт боловч өвдөгний таагүй мэдрэмж нь тууштай байдалд саад болдог саад тотгор болдог. Үнэндээ та зарим энгийн аргуудыг эзэмшсэн л бол өвдөгөө үр дүнтэй хамгаалж, шаардлагагүй гэмтлээс зайлсхийхийн зэрэгцээ гүйх зугаа цэнгэлийг эдлэх боломжтой.
Гүйлт эхлэхээсээ өмнө 5-10 минут бие халаалт хийх нь чухал. Бие махбодоо аажмаар дасан зохицохын тулд эхлээд хэдэн минутын турш удаан алхаж болно. Хөлөө тэгшлээд, хөлөө зөөлөн мушгих, шагайгаа хөдөлгөх эсвэл өвдөгний үений эргэн тойрон дахь булчин, шөрмөсийг аажмаар сэрээхийн тулд өвдөгөө аажмаар нугалж суух зэрэг энгийн үе мөчний дасгалуудыг хий. Эхнээсээ хурдан эхлэхээс зайлсхий. Хүйтэн төлөвт байгаа үе нь тослогдоогүй хэсэг шиг бөгөөд гэнэтийн хүч нь бага зэргийн гэмтэл учруулж болзошгүй.
Байршилгүйж байнаөвдөгийг хамгаалах гол түлхүүр юм. Биеэ цэх байлгаж, хөлөндөө таталцлыг жигд хуваарилахын тулд урагш эсвэл арагшаа бөхийж болохгүй. Хөл чинь газарт хүрэх үед хөлийн ул бүхэлдээ гүйлтийн замтай жигд харьцаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөлийн хуруу эсвэл өсгийтэйгээ хүчтэй дарахаас зайлсхий. Алхам хэт том байх ёсгүй. Өндөр хэмнэлтэй жижиг алхам хийх нь өвдөгт үзүүлэх нөлөөллийг бууруулж чадна - та том алхамаар үсрэхийн оронд "жижиг, хурдан алхмаар" гүйж байна гэж төсөөлөөрэй. Хэрэв та өвдөг дээрээ бага зэрэг таагүй мэдрэмж төрвөл тэр даруй удаашруулах эсвэл алхах горимд шилжинэ. Өөрийгөө үргэлжлүүлэн алхах гэж бүү албад.
Зөв гүйлтийн гутал сонгох нь өвдөгний хамгаалалтыг нэмэлт давхаргаар хангаж чадна. Гүйлтийн гутлын ул нь гүйлтийн үед цочролыг зөөлрүүлэхийн тулд тодорхой хэмжээний уян хатан чанартай байх шаардлагатай боловч хөлийг тогтворгүй болгоход хэтэрхий зөөлөн байх ёсгүй. Үүнийг өмсөж үзэхдээ хөл чинь бат бөх ороосон эсэхийг, газардах үед тав тухтай тулгуур байгаа эсэхийг мэдрэхийн тулд хэдэн алхам хийж болно. Анхан шатны тамирчид тусгай функцийг хөөцөлдөх шаардлагагүй. Сайн таардаг, энгийн зөөлөвч нөлөөтэй гүйлтийн гутал хангалттай.
Гүйлтийн үргэлжлэх хугацаа болон эрчмийг хянах нь анхлан суралцагчдын анзаарахгүй өнгөрдөг нарийн ширийн зүйл юм. Эхэндээ хэр удаан эсвэл хурдан гүйхээ эргэцүүлэн бодох шаардлагагүй. Нэг удаад 10-15 минут гүйх нь тохиромжтой бөгөөд долоо хоногт 3-4 удаа хангалттай. Бие махбодь энэ дасгалын хэмнэлд дасан зохицоход цаг хугацаа хэрэгтэй. Хэт их дасгал хийснээр өвдөг удаан хугацаанд ядарч сульдах бөгөөд энэ нь тэднийг гэмтэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг. Та "гүйх, алхах хослол" аргыг хэрэглэж болно, жишээлбэл, нэг минут гүйж, хоёр минут алхаж, өвдөгтөө хангалттай нөхөн сэргээх хугацаа өгөхийн тулд гүйх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлж болно.
Дараа нь тайвширсангүйж байна мөн адил чухал юм. Хэдэн минут сунгалтын дасгал хийж, гуяныхаа урд болон хойд хэсгийн булчинд анхаарлаа төвлөрүүлээрэй - цэх зогсоод, хөлөө гараараа ташаандаа татаж, гуяныхаа урд хэсгийн суналтыг мэдэр. Эсвэл хөлөө салгаж, биеэ урагш бөхийлгөж, гараа аль болох газарт хүргэж, гуяныхаа ар талыг сулруул. Эдгээр хөдөлгөөн нь булчингийн хурцадмал байдлыг бууруулж, өвдөгний таталтыг бууруулдаг. Хэрэв тухайн өдөр өвдөг чинь бага зэрэг өвдөж, хавдсан бол цусны эргэлтийг сайжруулахын тулд хэсэг хугацаанд бүлээн алчуур тавьж болно.
Өвдөгийг хамгаалах гол цөм нь биеийн мэдрэмжийг хүндэтгэх, дасгалын төлөв байдлыг аажмаар сайжруулахад оршино. Фитнессээр анхлан суралцагчид хурдан амжилтанд хүрэхийн тулд яарах шаардлагагүй. Гүйлтийг дарамт биш харин тайвшруулах зуршил болго. Бие махбодь аажмаар ДАСГАЛЖ, өвдөгний эргэн тойрон дахь булчингууд бэхжихийн хэрээр гүйлт нь аюулгүй бөгөөд тааламжтай үйл ажиллагаа болж, хөлсний эрч хүч, тайвшралыг мэдрэх болно.
Нийтэлсэн цаг: 2025 оны 8-р сарын 19