Таны зүрх бол булчин бөгөөд хэрэв та идэвхтэй амьдралаар амьдрах юм бол илүү хүчтэй, эрүүл болдог. Дасгал хийж эхлэхэд хэзээ ч оройтдоггүй, заавал тамирчин байх албагүй. Өдөрт 30 минут хурдан алхсан ч гэсэн маш их өөрчлөлт авчирна.
Нэгэнт явбал үр дүнгээ өгөх болно. Дасгал хөдөлгөөн хийдэггүй хүмүүс идэвхтэй хүмүүстэй харьцуулахад зүрхний өвчин тусах магадлал бараг хоёр дахин их байдаг.
Тогтмол дасгал хийх нь танд туслах болно:
Калори шатаах
Цусны даралтыг бууруул
LDL "муу" холестеролыг бууруулах
HDL "сайн" холестеролыг нэмэгдүүлээрэй
Эхлэхэд бэлэн үү?
Дасгал хөдөлгөөнийг хэрхэн эхлүүлэх вэ
Юуны өмнө та юу хийхийг хүсч байгаагаа, мөн өөрийгөө хэр тохиромжтой гэдгээ бодоорой.
Ямар хөгжилтэй сонсогдож байна вэ? Та ганцаараа, дасгалжуулагчтай эсвэл ангид дасгал хийхийг илүүд үзэх үү? Та гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд дасгал хиймээр байна уу?
Хэрэв та яг одоо хийж чадах зүйлээсээ илүү хэцүү зүйлийг хийхийг хүсч байвал асуудалгүй. Та зорилго тавиад түүндээ хүрэх боломжтой.
Жишээлбэл, хэрэв та гүйхийг хүсч байвал алхаж эхэлж, дараа нь алхалтдаа гүйлтийг нэмж болно. Алхахаас илүү удаан гүйж эхэл.
Дасгалын төрлүүд
Таны дасгалын төлөвлөгөөнд дараахь зүйлс орсон байх ёстой.
Аэробик дасгал ("кардио"): Гүйлт, гүйлт, дугуй унах нь зарим жишээ юм. Та зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, амьсгалахад хангалттай хурдан хөдөлж байгаа ч үүнийг хийж байхдаа хэн нэгэнтэй ярилцах боломжтой байх ёстой. Үгүй бол та хэт их шахаж байна. Хэрэв та үе мөчний асуудалтай бол усанд сэлэх, алхах зэрэг нөлөө багатай дасгалуудыг сонгоорой.
Сунгах: Хэрэв та долоо хоногт хоёр удаа үүнийг хийвэл илүү уян хатан болно. Бие халааж эсвэл дасгал хийж дууссаны дараа сунгалтын дасгал хий. Зөөлөн сунгах - энэ нь гэмтэх ёсгүй.
Хүч чадлын сургалт. Үүний тулд та жин, эсэргүүцлийн тууз эсвэл өөрийн биеийн жинг (жишээлбэл, йог) ашиглаж болно. Долоо хоногт 2-3 удаа хий. Хичээлийн хооронд нэг өдрийн турш булчингаа сэргээ.
Та хэр их, хэр олон удаа дасгал хийх ёстой вэ?
Долоо хоногт дор хаяж 150 минут дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийх (хурдан алхах гэх мэт) хийхийг зорь. Энэ нь долоо хоногт 5-аас доошгүй өдөр өдөрт 30 минут болдог. Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол аажмаар үүнийг хийж чадна.
Цаг хугацаа өнгөрөхөд та дасгалуудаа уртасгах эсвэл илүү төвөгтэй болгож чадна. Үүнийг аажмаар хий, ингэснээр таны бие дасан зохицож чадна.
Дасгал хийхдээ дасгалынхаа эхэн ба төгсгөлд хэдэн минутын турш хурдаа бага байлга. Ингэснээр та тэр болгонд дулаарч, хөргөнө.
Та үргэлж ижил зүйлийг хийх шаардлагагүй. Хэрэв та үүнийг өөрчилвөл илүү хөгжилтэй болно.
Дасгал хийхээс урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Цээж, биеийн дээд хэсэгт өвдөлт, даралт ихсэх, хүйтэн хөлс гарах, амьсгалахад хүндрэлтэй, зүрхний цохилт маш хурдан эсвэл жигд бус, толгой эргэх, толгой эргэх, эсвэл толгой эргэх зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл зогсоож, яаралтай эмнэлгийн тусламж аваарай. маш их ядарсан.
Дасгал хийж эхэлснээс хойш нэг юмуу хоёр өдрийн турш булчингууд бага зэрэг өвддөг нь хэвийн үзэгдэл юм. Энэ нь таны бие дасах тусам алга болдог. Удалгүй та ажил дууссаны дараа ямар мэдрэмж төрж байгааг олж мэдээд гайхах болно.
Шуудангийн цаг: 2024 оны 12-р сарын 06-ны өдөр