Таны зүрх бол булчин бөгөөд идэвхтэй амьдралаар амьдарвал илүү хүчтэй, эрүүл болдог. Дасгал хийж эхлэхэд хэзээ ч оройтдоггүй бөгөөд та тамирчин байх албагүй. Өдөрт 30 минут хурдан алхах нь ч гэсэн том өөрчлөлтийг авчирдаг.
Нэгэнт л дасгал хийж эхэлбэл үр дүнгээ өгөх болно. Дасгал хөдөлгөөн хийдэггүй хүмүүс идэвхтэй хөдөлгөөн хийдэг хүмүүсээс зүрхний өвчин тусах магадлал бараг хоёр дахин их байдаг.
Тогтмол дасгал хөдөлгөөн танд дараах зүйлсийг тусалж чадна:
Калори шатаах
Цусны даралтаа бууруулна уу
LDL "муу" холестериныг бууруулах
HDL "сайн" холестерины хэмжээг нэмэгдүүлнэ
Эхлэхэд бэлэн үү?
Дасгал хийж эхлэх арга
Эхлээд та юу хийхийг хүсч байгаагаа, хэр эрүүл чийрэг болохоо бодоорой.
Юу нь хөгжилтэй сонсогдож байна? Та ганцаараа, дасгалжуулагчтай эсвэл ангид дасгал хийхийг илүүд үзэх үү? Та гэртээ эсвэл фитнесст дасгал хийхийг хүсч байна уу?
Хэрэв та одоо хийж чадахаасаа илүү хэцүү зүйл хийхийг хүсч байвал асуудалгүй. Та зорилго тавьж, түүндээ хүрэхийн тулд хичээж болно.
Жишээлбэл, хэрэв та гүйхийг хүсвэл эхлээд алхаж, дараа нь алхахдаа гүйлтийн дасгалуудыг нэмж болно. Алхахаасаа удаан хугацаагаар аажмаар гүйж эхэл.
Дасгалын төрлүүд
Таны дасгалын төлөвлөгөөнд дараахь зүйлс багтсан байх ёстой.
Аэробик дасгал ("кардио"): Гүйлт, гүйлт, дугуй унах зэрэг нь зарим жишээ юм.Та зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлж, амьсгалаа чангалах хэмжээний хурдан хөдөлж байгаа ч гэсэн хэн нэгэнтэй ярьж байх хэрэгтэй. Үгүй бол та хэт их түлхэж байна гэсэн үг. Хэрэв та үе мөчний асуудалтай бол усанд сэлэх эсвэл алхах гэх мэт бага нөлөөтэй үйл ажиллагааг сонгоорой.
Сунгалт: Хэрэв та үүнийг долоо хоногт хэд хэдэн удаа хийвэл илүү уян хатан болно. Бие халаалтаа хийсний дараа эсвэл дасгалаа дуусгасны дараа сунгалт хийгээрэй. Зөөлөн сунгалт хий - энэ нь өвдөх ёсгүй.
Хүчний бэлтгэл. Та үүний тулд хүндийн өргөлт, эсэргүүцлийн тууз эсвэл өөрийн биеийн жин (жишээлбэл, йог) ашиглаж болно. Үүнийг долоо хоногт 2-3 удаа хий. Булчингаа дасгалын хооронд нэг өдөр сэргээ.
Хэр их дасгал хийх хэрэгтэй вэ, хэр олон удаа?
Долоо хоногт дор хаяж 150 минут дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хөдөлгөөн (жишээлбэл, хурдан алхах) хийхийг зорь. Энэ нь долоо хоногийн дор хаяж 5 өдөр өдөрт ойролцоогоор 30 минут гэсэн үг. Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол аажмаар үүнийгээ нэмэгдүүлж болно.
Цаг хугацаа өнгөрөхөд та дасгалаа илүү урт эсвэл илүү хүнд болгож чадна. Үүнийг аажмаар хий, ингэснээр таны бие дасан зохицох болно.
Дасгал хийхдээ дасгалынхаа эхэнд болон төгсгөлд хэдэн минутын турш хурдаа бага байлга. Ингэснээр та дасгал хийх бүртээ биеэ дулаацуулж, сэрүүцэх болно.
Та үргэлж нэг л зүйлийг хийх шаардлагагүй. Хэрэв та үүнийг өөрчилбөл илүү хөгжилтэй байх болно.
Дасгал хийхээс урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та цээж эсвэл биеийн дээд хэсэгт өвдөлт, даралт мэдрэгдэж, хүйтэн хөлс гарч, амьсгалахад хүндрэлтэй болж, зүрхний цохилт маш хурдан эсвэл жигд бус болж, толгой эргэх, толгой эргэх, эсвэл маш их ядарч байвал зогсоод яаралтай эмнэлгийн тусламж аваарай.
Дасгал хийж эхэлснээс хойш нэг эсвэл хоёр өдрийн турш булчингууд бага зэрэг өвдөх нь хэвийн үзэгдэл юм. Бие махбодь тань үүнд дасах тусам энэ нь арилдаг. Удалгүй та дасгалаа дуусгасны дараа мэдэрч байгаа мэдрэмжээ мэдэрч байгаадаа гайхах болно.
Нийтэлсэн цаг: 2024 оны 12-р сарын 6