Гүйлтийн зам болон гарт тулгууртай машинууд нь нийтлэг тоног төхөөрөмж бөгөөд зөв ажиллуулахгүй бол дасгалын үр нөлөөг бууруулаад зогсохгүй спортын гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм. Олон хэрэглэгчид төхөөрөмжийн зарчмуудыг ойлгодоггүйгээс болж хурд тохируулах, биеийн байрлалыг хянах зэрэг тал дээр буруу ойлголттой байдаг. Энэ нийтлэлд эдгээр нийтлэг алдаануудыг задлан шинжилж, хэрэглэгчдэд тоног төхөөрөмжийг аюулгүй, үр ашигтай ашиглахад нь туслах спортын шинжлэх ухааны зарчмуудтай хослуулан залруулах аргуудыг өгөх болно.
Гүйлтийн зам: Хурд болон биеийн байрлалын далд урхинаас зайлсхий
Хурд тохируулах: "Тогтвортой" гэхээсээ илүү "хурдан"-ыг сохроор эрэлхийлэх
Нийтлэг алдаа:Анхан шатны суралцагчид ашиглах үедгүйлтийн замТэд ихэвчлэн бэлтгэлийн эрчмийг нэмэгдүүлэхийн тулд яарч, хурдыг 8 км/цаг-аас дээш хурдан тохируулдаг бөгөөд энэ нь урагш бөхийх, гуйвж дайвах, тэр ч байтугай хэмнэлээ гүйцэж чадахгүйгээс болж унахад хүргэдэг. Зарим хүмүүс биеийн халаалт, дасан зохицох үйл явцыг үл тоомсорлож, "спринт хурдаар" эхлэхэд дассан хэвээр байгаа нь үе мөчний элэгдэл, урагдалтын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
Залруулах арга:Хурд тохируулах нь "аажмаар нэмэгдүүлэх" зарчмыг баримтлах ёстой. Бие халаалтын үе шатанд (эхний 5 минут) 4-5 км/цаг хурдтай алхаж булчингаа идэвхжүүл. Албан ёсны бэлтгэлийн үеэр өөрийн чадварт үндэслэн 6-7 км/цаг гүйлтийн хурдыг сонгож, амьсгалаа тогтвортой байлга (хэвийн ярьж чаддаг байх нь стандарт). Хэрэв та эрчимийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бол хурдыг 0.5 км/цаг-аас илүү нэмэгдүүлж болохгүй. 3-5 минутын дасан зохицсоны дараа тохируулна уу. Спортын физиологийн судалгаагаар жигд, хянаж болох хурд нь өвдөгний үений цохилтын хүчийг бууруулж, өөхийг илүү үр дүнтэй шатааж чадна гэдгийг харуулж байна.
Биеийн байрлалыг хянах: Нуруугаа бөгтийлгөж, хэт их алхах
Нийтлэг алдаа:Гүйж байхдаа цээжээ бөгтийлгөж доош харах нь нурууны булчинг чангалахад хүргэдэг. Хэт урт алхам хийх үед өсгий газарт хүрэхэд хүчтэй цохилтын хүч үүсч, өвдөг, ташааны үе рүү дамждаг. Гараа хэт их савлах эсвэл хэт чангалах нь биеийн тэнцвэрийг алдагдуулдаг.
Залруулах арга:"Төвийг сахисан байрлал"-аа хадгалаарай - толгойгоо цэх байлгаж, урагшаа цэх харж, мөрөө байгалийн жамаар суллаж, биеийн гол булчингаа чангалж, биеэ тогтворжуулна. Алхаагаа өндрөөсөө 45%-50% (ойролцоогоор 60-80 сантиметр)-т байлгаарай. Эхлээд хөлийнхөө голд газардаж, дараа нь хөлийнхөө хуруугаар түлхэж, цохилтын хүчийг зөөлрүүл. Гараа 90 градусаар нугалж, биеэрээ байгалийн жамаар савлуул, далайц нь биеийн гол шугамаас хэтрэхгүй. Энэ байрлал нь хүний биомеханикт нийцдэг бөгөөд үе мөчний даралтыг тарааж, гүйлтийн үр ашгийг дээшлүүлдэг.
Гарын түшлэгтэй машин: Өнцөг ба хүчний хэрэглээний шинжлэх ухааны хяналт
Гарын түшлэгийн өнцөг: “Бүтэн гарын түшлэг”-ийг сохроор сорьж байна
Нийтлэг алдаа:Гарын тавиуртай төхөөрөмжийг анх удаа ашиглахдаа хүзүү болон нурууны дасан зохицох чадварыг үл тоомсорлож, 90° босоо гарын тавиурыг туршиж үзэхийг хэт их хүсдэг. Зарим хэрэглэгчид өнцөг том байх тусам үр нөлөө нь илүү сайн байдаг гэж үздэг бөгөөд энэ нь тархины хэт их бөглөрөл, толгой эргэх, дотор муухайрах зэрэг шинж тэмдгүүдэд хүргэдэг. Зарим хүмүүс өнцөг түгжээгүй үед гарын тавиур хийж эхэлсэн бөгөөд тоног төхөөрөмжийн гэнэтийн хазайлт нь сандрал төрүүлдэг байв.
Залруулах арга:Гарын тавиурын өнцгийг биеийн хүлцэх түвшингээс хамааран тохируулах хэрэгтэй. Анхан шатны дасгал хийгчид 30°-аас (бие газартай 60° өнцөг үүсгэдэг) эхэлж, энэ өнцгийг 1-2 минут тутамд хадгалах хэрэгтэй. Өнцгийг долоо хоног бүр 5°-10°-аар нэмэгдүүлж, аажмаар 60°-70° хүртэл дасан зохицох хэрэгтэй (энэ өнцөг нь нурууны таталтын хэрэгцээг хангахад хангалттай). Өнцгийг тохируулсны дараа түгжих төхөөрөмж "товших" чимээ гаргаж байгаа эсэхийг шалгаж, тоног төхөөрөмжийг гараараа зөөлөн түлхэж, тогтвортой байдлыг нь шалгаарай. Спортын анагаах ухаан 75 градусаас дээш гарын тавиурын өнцгөөр энгийн хүмүүст нэмэлт ашиг тус байхгүй; харин зүрх судасны системд ачааллыг нэмэгдүүлдэг болохыг онцолжээ.
Хүч хэрэглэх ба хамгаалах: Гарыг түшиж, бэхэлгээг үл тоомсорлох
Нийтлэг алдаа:Гарын түшлэгтэй үед хоёр гар нь бариулыг хүчтэй атгаж, биеийн жинг гар дээр байрлуулж, мөрний ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв суудлын бүс зүүгээгүй эсвэл сул байвал бие чичрэх үед тулгуураа алддаг. Гарын түшлэгтэй болсны дараа анхны байрлалдаа хурдан буцаж орох нь цусыг шууд буцааж урсгаж, тархинд таагүй мэдрэмж төрүүлдэг.
Залруулах арга:Эхлэхээсээ өмнө бэлхүүс болон хэвлий орчмын аюулгүйн бүсээ бэхлээрэй. Нэг хуруугаа оруулж болохуйц чанга байх ёстой бөгөөд ингэснээр таны бие тоног төхөөрөмжтэй нягт холбоотой байх болно. Гараараа зогсохдоо гол булчингуудаар хүч гаргаж биеийн тогтвортой байдлыг хадгална. Тэнцвэрийг дэмжихийн тулд зөвхөн хоёр гараараа бариулыг зөөлөн барьж, жин даахаас зайлсхий. Буурахдаа төхөөрөмжийн удаан буух функцийг идэвхжүүлнэ (хэрэв энэ функц байхгүй бол аажмаар дахин тохируулахын тулд өөр хүний тусламж хэрэгтэй). Эхлэх байрлалдаа буцаж орсны дараа босохоосоо өмнө цусны эргэлт тогтворжих хүртэл 30 секундын турш хөдөлгөөнгүй сууна. Энэ үйлдэл нь нугасны механикийн зарчимд нийцдэг бөгөөд биеийн байрлалын өөрчлөлтөөс үүдэлтэй цусны судасны өдөөлтийг бууруулж чадна.
Нийтлэг буруу ойлголт: Тоног төхөөрөмж ашиглахад танин мэдэхүйн алдаа гардаг
Дулаарах болон хөрөхийг үл тоомсорлох
Нийтлэг алдаанууд:Гүйж эхлэхийн тулд гүйлтийн зам дээр шууд зогсох эсвэл гар дээр зогсох төхөөрөмж дээр хэвтэж гүйхгар тулгуур,Бие халаалтыг алгасах. Булчингаа суллахыг үл тоомсорлож, дасгал хийсний дараа тэр даруй машинаа зогсоож, явах.
Залруулах арга:Хэрэглэхийн өмнө 5-10 минутын динамик халаалт хий - гүйлтийн зам дээр сууж буй хүмүүс хөлөө өндөр өргөж, өгзөгний хөдөлгөөн хийж болно. Урвуу байрлалтай дасгалын машины хэрэглэгчид гол булчингийн бүлгүүдийг идэвхжүүлэхийн тулд хүзүүгээ (зүүн ба баруун тийш аажмаар эргүүлэх) болон бэлхүүсээ (зөөлөн мушгих) хөдөлгөх хэрэгтэй. Дасгал хийсний дараа статик сунгалт: Гүйлтийн зам дээрх шилбэний булчин (хананд өгзөгний хөдөлгөөний сунгалт) болон гуяны урд хэсэгт (зогсож хөлөө өргөх) анхаарлаа төвлөрүүл. Гарын тавцан дээрх дасгалын гол цэгүүд нь мөр, нуруугаа суллах (цээжийг тэлж, сунгах) болон хүзүүг суллах (сууж эрүүгээ шургуулах) юм. Хөдөлгөөн бүрийг 20-30 секундын турш барих хэрэгтэй. Халаалт нь булчингийн уян хатан чанарыг сайжруулж, хөргөх нь сүүн хүчлийн хуримтлалыг бууруулах гол түлхүүр юм.
Хэт их бэлтгэл хийх: Давтамж болон үргэлжлэх хугацааг хянах чадвараа алдах
Нийтлэг алдаанууд:Өдөр бүр нэг цагаас илүү хугацаагаар гүйлтийн зам ашиглах эсвэл хэд хэдэн өдөр дараалан гараараа зогсох нь булчингийн ядаргаа, дархлааны системийг сулруулдаг.
Залруулах арга:Гүйлтийн зам дээр дасгал хийх давтамжийг долоо хоногт 3-4 удаа, дасгал бүр нь 30-45 минут (дулаацах, хөргөх зэрэг) үргэлжилнэ. Гарын түшлэгтэй дасгалын хэрэгслийг долоо хоногт 2-3 удаа, дасгал бүр нь 5 минутаас хэтрэхгүй (нийт үргэлжлэх хугацаа) ашиглана. Бие махбодь "дохио" илгээх үед түр зогсоох шаардлагатай - жишээлбэл, гүйлтийн зам дээр үе мөчний өвдөлт мэдрэгдэх эсвэл гарын түшлэгтэй дасгал хийсний дараа толгой өвдөх 10 минутаас дээш хугацаагаар үргэлжилбэл бэлтгэлээ үргэлжлүүлэхээс өмнө 1-2 хоног амрах хэрэгтэй. Дасгал нь "хэт их сэргэлт" зарчмыг баримталдаг. Зөвхөн дунд зэргийн амралтаар л бие сэргэж, илүү хүчтэй болдог.
Гүйлтийн зам болон гарны тулгуурыг зөв ажиллуулах нь "тоног төхөөрөмж биед үйлчилдэг" гэсэн логикийг ойлгохоос хамаарна - хурд, өнцөг зэрэг параметрүүдийг бусдыг сохроор дуурайхын оронд өөрийн чадварт тохируулах хэрэгтэй. Буруу үйлдлийг зассаны дараа бэлтгэлийн үр ашгийг дээшлүүлээд зогсохгүй спортын гэмтлийн эрсдэлийг 80%-иас дээш бууруулж, фитнессийг эрүүл мэндийг дэмжих хэрэгсэл болгодог.
Нийтэлсэн цаг: 2025 оны 7-р сарын 9