Өнөөгийн хурдацтай хөгжиж буй ертөнцөд, суурин амьдралын хэв маяг, эрүүл бус хоол хүнсний сонголт хэвийн үзэгдэл болсон энэ үед гэдэсний өөхийг хасах нь олон хүний хувьд нийтлэг зорилго болжээ. Зургаан удаагийн хэвлийн булчин барихыг хүсдэг ч фитнессийн дасгалдаа гүйлтийн зам ашиглах нь таны хичээл зүтгэлийн түвшинг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжтой. Энэ блогт бид гүйлтийн замаа хэрхэн хамгийн их үр дүнтэй ашиглаж, гэдэсний өөхийг үр дүнтэй хасаж, фитнессийн хүсэл эрмэлзэлдээ хүрэхэд туслах талаар судлах болно.
1. Гүйлтийн замтайгаа танилцаарай:
Гүйлтийн замын янз бүрийн функц, тохиргоотой танилцах нь зүйтэй. Дасгалынхаа налуу, хурд, үргэлжлэх хугацааг хэрхэн тохируулж, бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшин болон зорилгодоо үр дүнтэй нийцүүлэхийг сур.
2. Бие халаалтаар эхэл:
Таны биеийн тамирын түвшингээс үл хамааран бие халаалт нь дасгалд бэлтгэх, гэмтэх эрсдэлийг бууруулахад чухал үүрэгтэй. Гүйлтийн дасгалаа таван минутын хурдан алхалт эсвэл гүйлтээр эхлүүлж, зүрхний цохилтоо аажмаар нэмэгдүүлж, булчингаа дулаацуулаарай.
3. HIIT (Өндөр эрчимтэй интервалтай сургалт)-ийг нэгтгэх:
Өндөр эрчимтэй интервалтай дасгал нь илчлэг шатаах, илүүдэл өөх тосыг хасах ач тустай гэдгээрээ алдартай бөгөөд гүйлтийн зам дээрх аливаа дасгалд маш сайн нэмэлт болдог. Эрчимтэй дасгалын үе шатууд болон нөхөн сэргээх үе шатуудын хооронд ээлжлэн гүй. Жишээлбэл, 30 секундын турш бүрэн хурдаар гүйж, дараа нь нэг минут тогтвортой гүйх эсвэл алхах. Энэ мөчлөгийг тодорхой хугацаанд давтаж, бие бялдрын чийрэгжилт сайжрах тусам интервалын тоог аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
4. Холимог бэлтгэл:
Уйтгарлахаас сэргийлж, биеэ хүнд байлгахын тулд гүйлтийн зам дээрх дасгалаа янз бүрийн техник ашиглан төрөлжүүлээрэй. HIIT-ээс гадна тогтмол кардио дасгал, өгсүүр алхалт эсвэл өгсүүр гүйлтийг туршаад үзээрэй. Өөрийгөө сорьж, гацахаас зайлсхийхийн тулд хурд, үргэлжлэх хугацаа, налууг туршиж үзээрэй.
5. Гол биеэ ажиллуул:
Гүйлтийн зам дээр илчлэг шатааж байхдаа гол булчингаа нэгэн зэрэг ажиллуулж яагаад болохгүй гэж? Алхам тутамд хэвлийн булчинг чангалах нь хэвлийн булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Гүйх эсвэл алхах үед бага зэрэг налуу байх нь гол булчингуудын идэвхжлийг нэмэгдүүлж, тэднийг илүү шаргуу ажиллуулахад хүргэдэг.
6. Төлөвлөсөн дасгалын давуу талыг ашиглаарай:
Ихэнх гүйлтийн замууд нь олон янз байдлыг хангах, тодорхой фитнессийн зорилгод хүрэх зорилгоор урьдчилан програмчлагдсан дасгалуудтай ирдэг. Эдгээр тохиргоог ашиглан шинэ сорилтуудыг танилцуулж, биеэ таамаглахад бэлэн байлгаарай. Интервал дасгал, ууланд авирах эсвэл хурдны интервал дасгал байсан ч эдгээр хөтөлбөрүүд нь хүсээгүй гэдэсний өөхийг хасахад маш үр дүнтэй байж чадна.
7. Тогтвортой байдал болон ахиц дэвшлийг нэн тэргүүнд тавь:
Хэвлийн өөхийг хасах зэрэг фитнессийн зорилгодоо хүрэхийн тулд тууштай байдал чухал юм. Гүйлтийн зам дээрх дасгалыг долоо хоног тутмын дасгалын хөтөлбөртөө оруулахаар бүтээгдсэн. Долоо хоногт хоёроос гурван удаа эхэлж, фитнессийн түвшин сайжрах тусам давтамжийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Зай, хурд, үргэлжлэх хугацааг цаг хугацааны явцад хянаж, ахиц дэвшлээ хянана уу. Үр дүнг нь үргэлжлүүлэн харахын тулд дасгалынхаа эрч хүч эсвэл үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлж өөрийгөө сорь.
Товчхондоо:
Фитнессийн аяллынхаа нэг хэсэг болгон гүйлтийн зам ашиглах нь хэвлийн өөхийг бууруулах тоглоомын дүрмийг өөрчилж чадна. Хэрэгслээ мэдэж, HIIT дасгалуудыг оруулж, олон янз байдлыг хүлээн авч, гол булчингаа ажиллуулж, тууштай байснаар та хэвлийн өөхийг хасах хүчин чармайлтаа өөрчилж, бодит үр дүнд хүрч чадна. Бусад фитнессийн аяллын нэгэн адил дасгалын хэв маягтаа томоохон өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө биеэ сонсож, эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь чухал гэдгийг санаарай. Тиймээс гутлынхаа үдээсийг үдээд, гүйлтийн зам дээр үсрээд өөх шатаах адал явдлаа эхлүүлээрэй!
Нийтэлсэн цаг: 2023 оны 6-р сарын 27